Neste segmento dos nossos artigos vamos procurar alternativas para que possamos transformar ou manter o exercício físico — muito importante para a nossa saúde — como um hábito de vida.
Neste segmento dos nossos artigos vamos procurar alternativas para que possamos transformar ou manter o exercício físico — muito importante para a nossa saúde — como um hábito de vida.
Numa primeira fase propomos exercícios que podem ser realizados em casa e sem qualquer material, sendo que vamos, lentamente e de forma progressiva, acrescentando materiais simples e acessíveis, para ir aumentando o desafio.
As recomendações do nosso Sistema Nacional de Saúde, para adultos e relativamente a exercício físico, são:
● 150 minutos por semana de atividade física moderada;
● 75 minutos ou mais de atividade física vigorosa por semana (ou mais); OU
● Qualquer combinação equivalente de atividade moderada ou vigorosa1
Não vamos sugerir um número de treinos por semana, mas devemos procurar cumprir estas recomendações de saúde, tendo presente que os nossos treinos variarão sempre entre estes dois tipos de intensidade – moderada e vigorosa. 1
Sem limite de tempo, fazer o máximo possível de rondas (até um máximo de dez). Cada ronda será composta por:
1. 5 Flexões;
2. 10 Abdominais; 3. 15 Agachamentos.
Esclarecendo, cada ronda é composta pelos três exercícios referidos, cada um com o seu número de repetições. Ao terminar todas as repetições indicadas para cada exercício, terminamos uma ronda. Este processo deve ser repetido enquanto houver capacidade, até um máximo de dez rondas.
Como fazer exercícios:
Flexão – para este exercício ser feito corretamente, os braços devem estar alinhados com o peito e afastados, numa posição em que os cotovelos apontem para fora e até, aproximadamente, 90 graus.
O exercício começa com uma flexão dos cotovelos até que o peito chegue a dois dedos do chão (a amplitude é importante em todos os exercícios). Em seguida, voltamos à posição inicial com extensão dos braços, mantendo o tronco firme, sem deixar a bacia descair e mantendo o tronco e pernas sempre alinhados.
Alternativa: na mesma posição inicial, colocamos os joelhos no solo mas mantendo sempre a coluna direita. O resto do movimento é igual.
Abdominais – deitados de barriga para cima com os pés bem apoiados no chão e os joelhos fletidos, devemos contrair os abdominais e elevar as costas do chão, ficando apoiados nas nádegas. O pescoço mantém-se sempre direito, com a cara paralela ao peito. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento. As mãos podem estar cruzadas no peito ou atrás da cabeça (como na imagem) desde que não pressionem a cabeça nem obriguem o pescoço a dobrar.
Agachamento – este movimento é dividido em 3 fases:
1. De pé: afastar as pernas e os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão.
As pontas dos pés devem estar ligeiramente rodadas para fora;
2. Fletir (dobrar) os joelhos: os joelhos devem ser fletidos lentamente até que as coxas ultrapassem ligeiramente a linha do joelho, e a bacia empurrada para trás, como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira imaginária. É importante manter as costas sempre direitas;
3. Esticar as pernas: depois do movimento descendente, vem o movimento ascendente em que devemos esticar as pernas. Voltamos assim à posição inicial, ficando novamente em pé.
Assim, concluímos o primeiro treino Bem-estar e Saúde, que apesar de aparentar ser simples, pode surpreender na sua dificuldade. Nada como experimentar.
Nota: Apesar da simplicidade do treino, cada pessoa deve ter noção dos próprios limites e não realizar nenhum exercício que exceda os mesmos. O exercício físico é importante e aconselhado, mas há diversas formas de o fazer, sendo que este treino é composto por exercícios simples e que devem ser efetuados de forma correta e responsável.
1 Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física [Internet]. Serviço Nacional de Saúde. [citado 28 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ perguntas-e-respostas.aspx
