De acordo com as recomendações da Direção-Geral da Saúde, um pequeno-almoço saudável é constituído por três grupos de alimentos.
Muitas vezes, quando acabamos de acordar, não queremos despender muito tempo na preparação da primeira refeição do dia, o que, por vezes, pode comprometer a toma de um pequeno-almoço saudável. No entanto, a verdade é que, escolhendo as opções certas, a preparação do pequeno-almoço pode tomar-nos apenas alguns minutos da manhã, conferindo inúmeros benefícios à nossa saúde.
Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN), o pequeno-almoço é importante porque:
- repõe os níveis de energia, após o jejum da noite (enquanto dormimos);
- contribui para a manutenção de um peso adequado;
- melhora a memória, a concentração e o rendimento intelectual, contribuindo para evitar a quebra de rendimento no final da manhã;
- repõe os níveis de glicose no sangue, melhorando, desse modo, o nosso humor.
De acordo com as recomendações da Direção-Geral da Saúde, um pequeno-almoço saudável é constituído por três grupos de alimentos:
- laticínios;
- cereais e derivados (onde se poderá incluir o pão);
- fruta fresca (ou, em alternativa, um copo de sumo natural de fruta).
Além disso, a APN recomenda ainda a ingestão de um copo de água, antes, durante ou logo após o pequeno-almoço.
Sugestões para um pequeno-almoço saudável
Tendo em conta estas recomendações relativas à composição do pequeno-almoço, deixamos, de seguida, algumas sugestões da Associação Portuguesa dos Nutricionistas para tornar esta refeição numa rotina rápida e, ao mesmo tempo, saudável.
Sugestão 1
Numa tigela, misturar:
- 1 iogurte líquido magro
- 5 colheres de sopa de flocos de trigo integral
- 1 maçã em cubos
- 15 amêndoas
Sugestão 2
- 1 iogurte natural magro (sólido)
- Panquecas de aveia com mirtilos
Sugestão 3
- 1 iogurte natural magro (sólido)
- 1 pão de centeio integral (ou outro pão escuro)
- 2 fatias finas de fiambre
- 1 copo de sumo natural de fruta (200 mililitros)
Sugestão 4 (sem glúten)
Numa tigela, misturar:
- 250 mililitros de leite magro
- 5 colheres de sopa de flocos de milho
- 1 banana em rodelas
- 15 avelãs
- 2 colheres de sopa de canela
Sugestão 5:
- 125 mililitros de leite meio-gordo
- 1 pão de trigo com ½ requeijão (100 gramas)
- 1 peça de fruta fresca
- 3 nozes
- 1 chávena de chá verde
Sugestão 6:
Numa tigela, misturar:
- 1 iogurte sólido natural (magro)
- granola caseira, constituída por flocos de aveia (35 gramas), nozes (15 gramas), amêndoas (15 gramas), passas de uva (5 gramas), mel (10 gramas) e azeite (5 gramas)
- ½ papaia
Sugestão 7:
- 250 mililitros de leite magro com 2 colheres de chá de bebida de cereais solúvel (mistura de cevada, chicória e centeio)
- 1 pão de centeio integral barrado com pasta de ½ abacate e 1 colher de chá de mel
Sugestão 8:
- 1 copo de sumo natural de pêssego (1 pêssego, aprox. 160 gramas)
- 1 pão de mistura com 2 fatias finas de queijo magro
Sugestão 9 (sem lactose):
Numa tigela, misturar:
- 250 mililitros de bebida vegetal de soja
- 5 colheres de sopa de flocos de aveia
- 6 nozes
- 5 morangos
Sugestão 10 (sem glúten):
- Batido de banana e framboesas (250 mililitros de leite meio gordo, 160 gramas de banana e 40 gramas de framboesas) coberto com 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 4 bolachas de arroz
