Os laxantes naturais – isto é, alimentos que têm, naturalmente, propriedades laxantes – têm sido considerados um tratamento eficaz para quem sofre de obstipação. Segundo a Organização Mundial de Gastroenterologia, a obstipação não se classifica como uma doença, mas sim como um sintoma, sendo este caraterizado pela dificuldade ou irregularidade em defecar.1
Sendo os medicamentos laxantes não sujeitos a receita médica o tratamento mais frequentemente recomendado a quem sofre de prisão de ventre, a verdade é que, pelos seus efeitos secundários (nomeadamente a interação com outros medicamentos, a desidratação, a desregulação dos movimentos intestinais e a possibilidade de causarem dependência), estes medicamentos não se apresentam como a hipótese ideal para combater a obstipação.1 Deste modo, existem alterações simples ao nosso estilo de vida que devem constituir sempre a primeira abordagem quando se trata de regularizar o nosso trânsito intestinal, entre as quais destacamos1,2:
- a ingestão diária de uma quantidade adequada de água;
- a prática regular de exercício físico;
- a adoção de uma dieta equilibrada, onde se incluam alimentos ricos em fibra.
É essencialmente na fruta, nos legumes, nos cereais, nas sementes e nas leguminosas – isto é, nos produtos de origem vegetal – que podemos encontrar a fibra. Esta refere-se à parte não digerível das plantas que, por essa mesma razão, apresenta benefícios para a nossa saúde intestinal: enquanto as fibras solúveis (ou seja, que se dissolvem na água) retardam o processo de digestão e contribuem para absorver os nutrientes presentes nos alimentos, as fibras insolúveis (isto é, as que não se dissolvem) atraem a água e ajudam a dar volume às fezes, para que passem mais fácil e rapidamente pelos intestinos.3
Assim, se mesmo com um estilo de vida propício ao bom funcionamento do intestino, ocorrer algum episódio de obstipação, há alguns alimentos que, sendo laxantes naturais, podem ajudar.2 Apresentamos, de seguida, quinze.
Laxantes naturais: 15 alimentos que podem ajudar a combater a obstipação
Está provado que existem muitos alimentos que, por contribuirem para aumentar a frequência dos movimentos e das contrações intestinais e para a formação de fezes volumosas, são eficazes na prevenção e tratamento da obstipação.1 Vejamos alguns:
1. Farelo
Podendo ser obtido a partir de vários tipos de cereais, o farelo de trigo foi aquele que, em estudos, revelou ter maiores propriedades laxantes (em comparação, por exemplo, com o farelo de aveia ou de centeio). Ao adicionar farelo de trigo à dieta de pessoas saudáveis, estas revelaram um aumento na frequência das defecações e um maior conteúdo de água nas fezes. Já em idosos (um dos grupos etários mais propenso a episódios de obstipação4), o consumo de farelo de trigo resultou numa melhor consistência das fezes e numa redução do número de dias sem defecar. Também no caso das mulheres grávidas, a adição de farelo à dieta é mais benéfico no alívio da obstipação do que os medicamentos laxantes, que podem ter efeitos colaterais.1
2. Sementes de chia
Cerca de 28 gramas de sementes de chia fornecem 39% da dose diária recomendada de fibras, o que faz delas uma das mais ricas fontes de fibra. Ao ter contacto com a água, as sementes de chia formam um gel que contribui para o amolecimento das fezes, facilitando a sua passagem pelos intestinos.5
3. Linhaça
Também a linhaça, por conter ambos os tipos de fibras (solúveis e insolúveis), contribui para a diminuição da obstipação, ao amolecer as fezes e aumentar o seu peso e tamanho. Além disso, a linhaça contribui ainda para reduzir o risco de hemorróidas, bem como de outros distúrbios (ao nível do coração, do sangue, das articulações e do cérebro, por exemplo).1
4. Pão de centeio
O pão de centeio revelou-se mais eficaz no controlo da obstipação do que o tradicional pão de trigo e até do que os laxantes.5 Num estudo realizado em adultos com queixas de obstipação, o consumo de pão de centeio resultou numa diminuição do tempo do trânsito intestinal, bem como num aumento do número de movimentos intestinais, amolecimento das fezes e sua libertação mais frequente.1
5. Ameixa
Sendo uma fonte de importantes nutrientes (tais como hidratos de carbono, vitaminas e minerais) e um alimento com baixo teor de gordura, a ameixa (nomeadamente na sua forma seca) é considerada um alimento saudável que contribui para o nosso bem-estar intestinal. O seu consumo por adultos com queixas de obstipação conduziu à diminuição da dor sentida durante a defecação, ao aumento da consistência das fezes, ao aumento dos movimentos intestinais e diminuição do tempo de defecação.1
6. Kiwi
100 gramas de kiwi contêm cerca de 3,4 gramas de fibra, sendo este um fruto com alta capacidade de retenção de água, o que se reflete diretamente na facilitação da formação e passagem das fezes. A adição do kiwi à dieta de pessoas saudáveis resultou numa produção mais frequente de fezes mais volumosas e macias. Em pessoas com obstipação, o incómodo causado por este sintoma diminuiu, diminuindo também a necessidade de tomar laxantes. Também em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII), o kiwi causou melhorias na função intestinal.1
7. Maçã
A maçã é outro dos frutos com a qual a nossa saúde intestinal beneficia, uma vez que é rica em fibras solúveis e insolúveis, contendo ainda um tipo específico de fibra: a pectina, que, quando é fermentada pelas bactérias intestinais, atrai água para o cólon, diminuindo, assim, o tempo do trânsito intestinal.5
8. Citrinos
Tal como a maçã, os citrinos são também ricos em pectina. Além disso, estas fontes de vitamina C contêm também naringenina, uma substância que também tem efeitos positivos no alívio da obstipação.5
9. Pêra
Além dos benefícios óbvios que a fibra nela contida tem, a pêra é um fruto rico em frutose, um tipo de açúcar natural que é dificilmente absorvido por algumas pessoas, sendo, por isso, direcionado para o cólon. Nesse caso, os movimentos intestinais são estimulados, produzido o desejado efeito laxante.5
10. Figo
É mais um dos frutos que poderá contribuir para o aumento da excreção das fezes, por conter celulose, um constituinte que contribui para aumentar o teor de água das fezes.1
11. Sene
O sene é uma erva frequentemente usada como laxante natural, uma vez que as suas propriedades estimulam os movimentos do sistema digestivo.6
12. Vegetais de folha verde-escura
Vegetais como os espinafres, a couve, a couve de Bruxelas ou os brócolos são ricos em fibra, contribuindo para dar volume às fezes e facilitar a sua eliminação.5,6
13. Batata doce
A adição de volume às fezes é também proporcionada pelos vários tipos de fibras presentes na batata doce (na sua maior parte, fibras insolúveis).5
14. Leguminosas
Uma dose de leguminosas (por exemplo, de feijão, lentilhas ou ervilhas) é capaz de fornecer uma quantidade muito próxima da dose diária recomendada de fibra, o que explica o seu efeito laxante.5
15. Leite fermentado
Os produtos resultantes da fermentação do leite (como o iogurte, o kefir e alguns queijos) são ricos em probióticos1, microorganissmos vivos que apresentam diversos benefícios para a nossa saúde. Entre esses microorganismos encontramos, por exemplo, as bactérias bifidobacteria e lactobacilli, bactérias benéficas para o nosso intestino.7Estas, por sua vez, ao modificarem a composição da nossa microbiota intestinal, geram efeitos benéficos na prevenção e alívio da obstipação.1,8
Referências
- Tabrizi A, Dargahi R, Tehrani Ghadim S, Javadi M, Rasouli Pirouzian H, Azizi A, et al. Functional laxative foods: Concepts, trends and health benefits. Em: Atta-ur-Rahman, editor. Studies in Natural Products Chemistry [Internet]. Elsevier; 2020 [citado 9 de Fevereiro de 2022]. p. 305–30. (Bioactive Natural Products; vol. 66). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128179079000118
- Can’t go? 14 Foods That Help Constipation [Internet]. [citado 9 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-make-you-poop
- Bruce DF, PhD. Dietary Fiber for Constipation [Internet]. WebMD. [citado 9 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation
- Couto JR de S. Obstipação crónica no idoso : opções terapêuticas. Setembro de 2014 [citado 28 de Junho de 2021]; Disponível em: https://estudogeral.uc.pt/bitstream/10316/31913/1/Obstipacao%20Cronica%20no%20Idoso%20Opcoes%20Terapeuticas.pdf
- Mandl E, Link R, Meeks S. The 17 Best Foods to Relieve Constipation [Internet]. Healthline. 2021 [citado 9 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
- Link R, Marengo K. Laxatives for Constipation: How to Safely Use, Natural, and More [Internet]. Healthline. 2021 [citado 9 de Fevereiro de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/20-natural-laxatives
- Probiotics: What You Need To Know [Internet]. NCCIH. [citado 29 de março de 2022]. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
- Blaut M. Relationship of prebiotics and food to intestinal microflora. Eur J Nutr [Internet]. Novembro de 2002 [citado 9 de Fevereiro de 2022];41 Suppl 1:I11-16. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12420111/
