Continuamos a missão de nos mantermos em forma, ganhando, ou mantendo, o hábito essencial para a nossa saúde que é o exercício físico regular.
Relembramos que as recomendações do nosso Sistema Nacional de Saúde são, para adultos:
● 150 minutos por semana de atividade física moderada;
● 75 minutos ou mais de atividade física vigorosa por semana (ou mais); OU
● Qualquer combinação equivalente de atividade moderada ou vigorosa.1
Devemos tentar cumprir estas recomendações de saúde, tendo presente que os treinos da série “treinos simples para realizar em casa” terão sempre estes dois tipos de intensidade – moderada e vigorosa.
O primeiro treino pode ser visitado neste link.
2.º treino Bem-Estar e Saúde
Hoje vamos manter dois dos exercícios que realizamos no último treino e introduzir duas novas sugestões. Com um limite de 15 minutos, fazer o máximo possível de rondas. Cada ronda será composta por:
1. 5 Flexões;
2. 10 Abdominais;
3. 10 Alpinistas.
4. 6 Lunges
Como fazer os exercícios:
Flexão – para este exercício ser feito corretamente, os braços devem estar alinhados com o peito e afastados, numa posição em que os cotovelos apontem para fora e até, aproximadamente, 90 graus.
O exercício começa com uma flexão dos cotovelos até que o peito chegue a dois dedos do chão (a amplitude é importante em todos os exercícios). Em seguida, voltamos à posição inicial com extensão dos braços, mantendo o tronco firme, sem deixar a bacia descair e mantendo o tronco e pernas sempre alinhados.
Alternativa: na mesma posição inicial, colocamos os joelhos no solo mas mantendo sempre a coluna direita. O resto do movimento é igual.
Abdominais – deitados de barriga para cima com os pés bem apoiados no chão e os joelhos fletidos, devemos contrair os abdominais e elevar as costas do chão, ficando apoiados nas nádegas. O pescoço mantém-se sempre direito, com a cara paralela ao peito. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento. As mãos podem estar cruzadas no peito ou atrás da cabeça (como na imagem) desde que não pressionem a cabeça nem obriguem o pescoço a dobrar.
Alpinistas – Iniciamos, no chão, em posição de prancha. De seguida, dobramos uma das pernas, trazendo o joelho para a frente, até que chegue ao nível do peito (devemos tentar não rodar a anca para o lado da perna que mexe, pois o objetivo é que anca mexa o mínimo possível durante o exercício).De seguida, voltamos a esticar a perna, regressando à posição de prancha, e fazemos o mesmo movimento com a outra perna. O movimento deve ser repetido de forma alternada para as duas pernas, de forma rápida.
Lunges – vamos dividir o movimento em 3 fases.
1. Damos um passo largo em frente, com a perna direita ou esquerda, e, lentamente, baixamos o joelho da perna que ficou atrás em direção ao chão. Certificamo-nos de que os dedos dos pés estão a apontar para a frente, que as coxas estão alinhadas com o tronco e que o joelho da frente não ultrapassa a linha do tornozelo.
2. O movimento descendente deve continuar até que a perna da frente forme um ângulo de, aproximadamente, 90 graus° e a coxa dessa mesma perna esteja paralela ao chão. Não devemos deixar que o joelho da perna de trás toque no chão, garantindo, com isto, que os músculos estão totalmente ativados durante todo o movimento.
3. Voltamos à posição inicial “empurrando” o chão como pé da frente. É importante manter o tronco direito enquanto fazemos o movimento. De seguida fazemos o mesmo movimento com a perna contrária, e assim sucessivamente.
Cada passo conta como uma repetição.
Nota: Apesar da simplicidade do treino, cada pessoa deve ter noção dos próprios limites e não realizar nenhum exercício que exceda os mesmos. O exercício físico é importante e aconselhado, mas há diversas formas de o fazer, sendo que este treino é composto por exercícios simples e que devem ser efetuados de forma correta e responsável.
1 Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física [Internet]. Serviço Nacional de Saúde. [citado 28 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ perguntas-e-respostas.aspx
