3 estratégias para perder massa gorda e preservar massa muscular

A chave para perder massa gorda e preservar, ou ganhar, massa muscular está, então, numa soma simples: exercício físico e alimentação equilibrada.

Embora seja importante para a nossa saúde termos controlo sobre o nosso peso, os números que aparecem no mostrador da balança são influenciados por dois indicadores muito importantes para avaliar a nossa condição física: os níveis de massa gorda e de massa muscular. ¹

A manutenção de um peso saudável está diretamente dependente da nossa ingestão diária de calorias. São elas que nos mantêm vivos e que, através da energia que nos fornecem, permitem que todo o nosso corpo funcione normalmente. Assim, as calorias que ingerimos devem ser ajustadas à quantidade de energia que gastamos diariamente, através da atividade física. Quando ingerimos mais calorias do que aquelas que gastamos, o nosso corpo transforma o excesso em massa gorda.^2,3

A chave para perder massa gorda e preservar, ou ganhar, massa muscular está, então, numa soma simples: exercício físico e alimentação equilibrada. Assim, a perda de gordura corporal é um objetivo que só pode ser alcançado através da redução de calorias e do gasto de energia,¹ enquanto o ganho de força e massa muscular está dependente de planos de treino adequados.⁴

Com a combinação certa, é possível perder massa gorda e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular: é a chamada rotina de recomposição corporal. Apesar de uma parte dos estudos apenas considerarem a eficácia desta em populações obesas e pessoas que  iniciaram treinos físicos há pouco tempo, já há evidências de que a recomposição corporal também é possível em quem treina regularmente.^1,5

Neste artigo, vamos abordar 3 estratégias para perder massa gorda e ganhar massa muscular. Mas atenção: pode acontecer que os números da balança não se alterem, uma vez que, ao mesmo tempo que a massa gorda é eliminada, a massa muscular é reforçada, o que pode não se refletir no peso.¹

1. Optar por treinos de força/resistência (de preferência, acompanhados)

Os treinos de força/resistência têm sido apontados como os mais eficazes para a recomposição corporal.¹ Apesar de os exercícios de cardio (como a corrida, a caminhada, a natação, etc.), serem muito importantes para a perda de peso e a manutenção da saúde geral,¹ o treino de força aumenta a resistência muscular.^5,6 

Além disso, este tipo de treino apresenta múltiplos outros benefícios⁷:

• Aumenta a densidade óssea;
• Melhora a qualidade de vida ao reforçar os músculos, já que estes são essenciais para várias atividades do nosso quotidiano;
• Ajuda o corpo a queimar calorias de forma mais eficiente, o que se pode refletir no peso;
• Reduz o risco de doenças como a diabetes, a obesidade, a depressão ou  a artrite;
• Contribui para a melhoria da saúde mental.

Todos estes benefícios podem ainda ser potenciados se o treino for supervisionado por um especialista. Estudos demonstram que os treinos acompanhados parecem ser mais eficazes para o sucesso da recomposição corporal, nomeadamente no que toca ao ganho de massa muscular.^8,9

2. Alternar a intensidade dos exercícios

Outra hipótese que se tem demonstrado eficaz na perda de massa gorda e no ganho de massa muscular é o treino intervalado, que consiste na combinação de exercícios breves, de alta intensidade, com momentos de descanso e/ou exercícios de baixa intensidade.¹⁰ É o chamado HIIT (High-intensity interval training).

Este tipo de treino pode também ser alternado com treinos de resistência/força. Por exemplo, num plano de treino semanal, se se garantir o descanso adequado entre treinos, podemos praticar HIIT numa sessão e fazer um treino de força/resistência na sessão seguinte, sem que isto afete negativamente o nosso objetivo de manutenção da massa muscular.¹¹ Além disso, os treinos de alta intensidade parecem ser mais eficazes para a perda de massa gorda do que treinos contínuos de intensidade média.^1,10

3. Fazer uma dieta equilibrada e rica em proteína

Independentemente dos nossos objetivos no que diz respeito à forma física, a nossa saúde agradece sempre por optarmos por uma dieta equilibrada.^1,5 Para perder gordura e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular, é importante reduzir o consumo de uns alimentos e reforçar o de outros. 

Do lado da redução estão os alimentos processados e com açúcares adicionados, de que são exemplos a fast food, os molhos e os doces.^1,12 Do lado do reforço estão, por um lado, as fibras, presentes, por exemplo, na fruta (principalmente na maçã, nos citrinos e nos morangos), nas leguminosas (como o feijão e as lentilhas) ou nos farelos de aveia ou de arroz.^1,13 Por outro lado, o consumo de proteína, associado à prática de exercício físico, é apontado como essencial no ganho de massa muscular.^1,9

Na verdade, o reforço do consumo de proteína apenas é eficaz para a estratégia de recomposição corporal se for conjugado com planos de treino adequados.¹⁴ Nestes casos, além de potenciar o crescimento da massa muscular, a proteína pode também ter impacto na perda de peso e de gordura (pelo menos no caso de pessoas obesas ou com excesso de peso) e ainda na recuperação pós-treino, ao amenizar as consequências de uma sessão de exercício intenso.⁴

O frango, a pescada, o atum, o feijão e o grão de bico são cinco alimentos ricos em proteína, que não só são saudáveis como ainda têm a vantagem de permitir a confeção de pratos económicos e adequados à dieta mediterrânica. ¹⁵ Tal como explicamos neste artigo, seguir esta dieta apresenta vários benefícios para a nossa saúde, incluindo a diminuição do risco de diversas patologias.

Referências