2 colheres de sopa de sementes de chia e meia chávena de leite ou bebida vegetal: eis uma combinação que pode fazer magia, ao transformar-se em deliciosos pudins de chia.
Oriundas do México, de uma planta da família da menta, as sementes de chia são altamente nutritivas. 2 colheres de sopa destas sementes (a dose que cada pudim irá levar) contêm:
- 138 calorias;
- 4,7 gramas de proteínas;
- 11,9 gramas de hidratos de carbono;
- 9,8 gramas de fibra;
- 14% da dose diária recomendada (DDR) de cálcio;
- 12% da DDR de ferro;
- 23% da DDR de magnésio;
- 20% da DDR de fósforo.
Dado este incrível perfil nutricional (sobretudo se pensarmos que estamos a falar de uma pequena dose), o pudim de chia acaba por ser uma opção simples e rápida de usufruir dos inúmeros benefícios destas pequenas sementes para a nossa saúde. Na verdade, a base de qualquer receita (nomeadamente das três sugestões que vamos apresentar, é sempre a mesma: misturar duas colheres de sopa de sementes com ½ chávena de leite ou bebida vegetal.
Depois disso, é só deixar a mistura repousar – preferencialmente durante a noite – e, antes de desfrutar, adicionar (ou não) alguns toppings. Isto faz, então, do pudim de chia uma opção muito prática para o pequeno-almoço, embora possa também ser consumido como snack ou mesmo sobremesa.
Todas as receitas são para doses individuais, pelo que, para fazerem várias doses, deverão multiplicar as quantidades pelo número de porções desejado. Aqui estão elas.
Pudim de chia: 3 receitas saudáveis
Receita simples de pudim de chia
Ingredientes:
- ½ chávena de leite magro ou bebida vegetal (a gosto)
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
Modo de preparação:
- Numa tigela, misturar bem as sementes de chia com o líquido;
- Colocar a mistura no frigorífico durante, no mínimo, 3 horas (idealmente, esta deve repousar durante uma noite inteira, para ser consumida de manhã);
- Antes de servir, voltar a mexer a mistura;
- Consumir simples ou com coberturas a gosto, tais como fruta fresca, frutos secos, sementes, cacau, etc…
Receita de pudim de chia com mirtilos
Ingredientes:
- ½ chávena de leite magro ou bebida vegetal (a gosto)
- ½ chávena de mirtilos (frescos ou congelados) + 1 colher de sopa de mirtilos frescos (opcional)
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de chá de mel
- 1 colher de sopa de iogurte grego natural
Modo de preparação:
- Num liquidificador, misturar bem ½ chávena de mirtilos com a bebida;
- Verter a mistura para uma taça e adicionar as sementes de chia e o mel;
- Mexer bem os ingredientes e deixá-los repousar no frigorífico (o mesmo tempo da receita anterior);
- Antes de servir, voltar a mexer a mistura e adicionar, no topo, o iogurte grego e os mirtilos frescos.
Receita de pudim de chia com banana
Ingredientes:
- 1 banana (½ esmagada + ½ em rodelas)
- ½ chávena de leite magro ou bebida vegetal (a gosto)
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Modo de preparação:
- Esmagar metade de uma banana com um garfo;
- Numa taça, adicionar a banana esmagada, a bebida, as sementes de chia e o mel e misturar muito bem todos os ingredientes;
- Colocar a mistura no frigorífico, para repousar (3 a 8 horas);
- Antes de servir, voltar a mexer a mistura e adicionar, no topo, a manteiga de amendoim e as rodelas de banana.
Outras sugestões saudáveis para o pequeno-almoço
Sendo a refeição mais importante do dia, devemos prestar bastante atenção ao pequeno-almoço. Mesmo que, de manhã, não tenhamos muito tempo, podemos sempre optar por preparar atempadamente algumas destas receitas, por exemplo:
