5 dicas para uma noite de sono saudável

Existem várias dicas que podemos seguir para respeitar as necessidades do nosso corpo e ajudá-lo a obter noites de sono saudáveis, com todos os benefícios que isso traz para a nossa saúde.

O sono de qualidade é caraterizado por quatro fatores: duração, profundidade, continuidade e equilíbrio.¹ Além do número de horas que dormimos, um dos aspetos mais importantes para garantir a qualidade do sono é o horário em que o fazemos. Uma vez que nós, seres humanos, somos animais diurnos, o nosso sono é regulado por dois processos: o homeostático, que nos causa cada vez mais sono quanto mais nos afastamos da hora em que acordámos, e o circadiário, que alinha o nosso sono com o período noturno.²

O nosso estilo de vida – nomeadamente as nossas escolhas em relação à alimentação e à prática de exercício físico – exerce um grande impacto na regulação dos nossos ritmos circadianos³, podendo alterar o nosso ciclo de sono-vigília.⁴ Assim, existem várias dicas que podemos seguir para respeitar as necessidades do nosso corpo e ajudá-lo a obter noites de sono saudáveis, com todos os benefícios que isso traz para a nossa saúde.

1. Manter horários de sono regulares

Esta é uma dica fundamental: independentemente do dia da semana, é muito importante que nos deitemos e levantemos todos os dias à mesma hora.⁵ Mesmo que nos apeteça dormir um pouco mais ao fim de semana, será preferível optar por sestas curtas, ao longo do dia, em vez de prolongar a noite de sono pela manhã fora.⁶

Sabemos como o stress pode ser inimigo de uma boa noite de sono. Por isso, para conseguirmos adormecer à hora desejada, podemos recorrer a algumas técnicas para o aliviar. Uma delas é reservar um tempo, durante o dia, para refletirmos e escrevermos sobre o que nos causa stress, evitando levar essas preocupações para a cama.⁷ Outra hipótese poderá ser incluir atividades que nos relaxem, na nossa rotina pré-sono (praticar ioga ou meditação, ler, ouvir música ou tomar banho, por exemplo). Caso, mesmo assim, tenhamos dificuldades em adormecer, a melhor opção será levantarmo-nos para realizar uma dessas atividades e voltar depois para a cama para tentar novamente adormecer.⁶

2. Evitar os ecrãs

Devido ao efeito excitante da luz azul emitida pelos ecrãs LED, que limita a produção de melatonina, a exposição excessiva aos ecrãs deve ser evitada, especialmente à noite.⁸ A televisão e os computadores devem, por isso, ficar fora do quarto.⁹

Idealmente, a última utilização diária de ecrãs deve ocorrer, no máximo, 1 hora antes de nos deitarmos.¹⁰ Além disso, à noite, devemos silenciar as notificações dos nossos telemóveis e tablets⁶, bem como reduzir a sua luminosidade (ou ativar o modo noturno, caso exista essa opção⁸).

3. Praticar exercício físico, de preferência ao ar livre

A prática regular de exercício físico, mesmo que de intensidade moderada (uma caminhada, por exemplo), durante 20 a 30 minutos por dia é suficiente para melhorar a nossa noite de sono. Porém, a prática de desporto não deve ocorrer pouco antes da hora de dormir.⁹

Se optarmos pelo desporto ao ar livre, estamos também a contribuir para melhorar a qualidade do nosso sono, uma vez que aproveitamos a luz natural, essencial à regulação do ritmo circadiano.⁶

4. Ter atenção à alimentação

Há vários aspetos relacionados com a alimentação que interferem com a qualidade do nosso sono. O horário das refeições deve ser respeitado e o jantar, que deverá ocorrer 3 horas antes de nos deitarmos, deve ser leve, rico em hidratos de carbono e estar de acordo com a dieta mediterrânica.¹¹

O álcool e a cafeína são substâncias às quais devemos ter especial atenção: o último café do dia deverá ser tomado ao almoço (não sendo aconselhável exceder os 2 cafés por dia¹¹) e o álcool deverá ser evitado ou consumido com moderação, especialmente à noite.⁶

5. Propiciar um bom ambiente no quarto

Criar um ambiente propício, no nosso quarto (que deve ser utilizado exclusivamente para dormir e ter relações sexuais), é muito importante para nos ajudar a desfrutar de uma boa noite de sono.⁶ Em primeiro lugar, devemos assegurar que esta divisão é bem isolada, evitando luzes brilhantes e intensas, assim como sons altos e estridentes.⁹

Muito importante também é garantir o nosso conforto enquanto dormimos, tendo em atenção a qualidade do colchão, das almofadas e da roupa de cama.⁶

A temperatura do quarto também influencia o nosso sono: a temperatura ideal situa-se entre os 18.ºC e os 20.ºC, não devendo nunca estar abaixo dos 16.ºC nem acima dos 22.ºC.¹¹