Alimentos com maior concentração de magnésio

É possível garantir a ingestão da dose diária recomendada de magnésio apenas através da dieta, já que o magnésio está presente numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente frutas, legumes e leguminosas, sementes e frutos secos, peixe e leite e laticínios

Pelo seu envolvimento em mais de 300 reações metabólicas do nosso corpo¹, o magnésio é um mineral essencial para a nossa saúde: é um dos responsáveis pela manutenção das funções muscular e neural, tendo também uma ação importante na manutenção do funcionamento normal do sistema imunitário, do ritmo cardíaco, no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção da saúde óssea, por exemplo.^2,3

Deste modo, é necessário garantir que ingerimos a dose diária recomendada de magnésio, que varia consoante a idade e o sexo⁴ (a partir dos 10 anos, as necessidades de magnésio são mais elevadas no sexo masculino do que no feminino). Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos¹, a dose recomendada é:

Idade	Sexo masculino	Sexo feminino
7-11 meses	80 mg/dia	80 mg/dia
1 a 3 anos	170 mg/dia	170 mg/dia
3 a 10 anos	230 mg/dia	230 mg/dia
10 a 18 anos	300 mg/dia	250 mg/dia
Mais de 18 anos	350 mg/dia	300 mg/dia(incluindo grávidas e lactantes)

É possível garantir esta ingestão diária apenas através da dieta, já que o magnésio está presente numa grande diversidade de alimentos, nomeadamente frutas, legumes e leguminosas, sementes e frutos secos, peixe e leite e laticínios.^1,4,5 Na tabela abaixo, damos a conhecer alguns alimentos ricos em magnésio^6,7,8:

Alimento	Dose	Quantidade de magnésio por dose
Sementes de abóbora	100 gr	535 mg
Amêndoas	100 gr	286 mg
Amendoins	100 gr	168 mg
Pipocas	100 gr	144 mg
Sementes de girassol	¼ de chávena	119 mg
Caju	28 gr	82 mg
Espinafres cozidos	½ chávena	78 mg
Chocolate negro	28 gr	64 mg
Sementes de sésamo	2 colheres de sopa	56-68 mg
Feijão preto cozido	½ chávena	60 mg
Abacate	1 (médio)	58 mg
Tofu	100 gr	53 mg
Manteiga de amendoim	2 colheres de sopa	49 mg
Pão integral	2 fatias	46 mg
Batata com pele	100 gr	43 mg
Iogurte magro	225 gr	42 mg
Feijão encarnado (em conserva)	½ chávena	35 mg
Banana	1 (média)	32 mg
Salmão	85 gr	26 mg
Leite	1 chávena	24-27 mg
Passas	½ chávena	23 mg
Peito de frango assado	85 gr	22 mg

Referências

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFS2 [Internet]. Julho de 2015 [citado 31 de Março de 2021];13(7). Disponível em: https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
2. Magnesium in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. 2019 [citado 31 de Março de 2021]. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
3. Magnesium-Rich Foods, Drinks & Supplements That Are Healthy [Internet]. WebMD. [citado 31 de Março de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
4. Office of Dietary Supplements – Magnesium [Internet]. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. 2020 [citado 27 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
5. Direção-Geral da Saúde. Magnésio [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 27 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/magnesio/
6. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports [Internet]. Agosto de 2015 [citado 11 de Fevereiro de 2021];14(4):279–83. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx
7. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy [Internet]. 2018 [citado 31 de Março de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
8. Arnarson A, Biggers A. 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency [Internet]. Healthline. 2021 [citado 1 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms