Alimentos ricos em Vitamina C - Bem-estar e saúde

Apresentamos uma lista de 12 alimentos ricos em vitamina C, explicando ainda que outros benefícios podem representar para a nossa saúde e bem-estar.

A vitamina C apresenta múltiplos benefícios para a nossa saúde, entre os quais a proteção e manutenção de células saudáveis; o auxílio na cicatrização de feridas; um papel ativo na formação da pele, dos tendões, dos ligamentos e dos vasos sanguíneos e ainda a reparação dos ossos, da cartilagem e dos dentes.^1,2
Na sua forma natural, a vitamina C está presente numa variedade de frutas e legumes que podemos facilmente encontrar em todas as estações do ano, apesar de ser, muitas vezes, associada apenas aos citrinos.¹ De seguida, apresentaremos uma lista de 12 alimentos ricos em vitamina C, explicando ainda que outros benefícios podem representar para a nossa saúde e bem-estar.

Fontes de vitamina C

Laranjas/citrinos

Uma laranja média pode ser suficiente para ingerir a dose diária recomendada de vitamina C. Além desta, a laranja é uma excelente fonte de vitaminas A e B e ainda de fibra, cuja importância para a nossa saúde reside no seu papel na melhoria da saúde digestiva, auxiliando também na perda de peso.^3,4

Outro dos benefícios dos citrinos está relacionado com a saúde renal. Estes alimentos contribuem para o aumento dos níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de formação de pedras nos rins (estas podem ser causadas por baixos níveis de citrato).³ Além disso, tal como outras frutas de coloração laranja e amarela (como o limão, a manga, a papaia, o melão, o ananás e o pêssego), a laranja contém compostos benéficos para a nossa saúde oftalmológica/visual e cardiovascular, bem como para o nosso sistema imunitário.⁴

A Direção-Geral da Saúde recomenda o consumo da laranja na sua forma natural, uma vez que a transformação em sumo causa uma perda de fibras e vitaminas. No entanto, o sumo de laranja natural será sempre preferível aos néctares de compra.⁵

Morangos

Sendo uma fruta caraterística dos meses entre abril e agosto, quando devem ser consumidos (os produtos naturais devem ser preferencialmente consumidos na sua época, pois fornecem os nutrientes especificamente necessários em cada período do ano), os morangos são outra excelente fonte de vitamina C.⁶

Além desta, sendo uma fruta de coloração vermelha (tal como também o são, por exemplo, a romã, as framboesas, as groselhas ou a melancia), os morangos são também uma fonte de vitamina B6 e de ácido fólico. Os morangos têm ainda um grande potencial anti-inflamatório e antioxidante, estando associado a eles benefícios como a prevenção de alguns tipos de cancro (nomeadamente da próstata e do trato urinário), bem como a redução do risco de doenças cardiovasculares e a melhoria da memória.^4,6

Romã

A romã – fruta caraterística do outono (entre setembro e dezembro) – é também uma fonte de vitamina C, apresentando ainda um espantoso potencial antioxidante. A sua riqueza em polifenóis (ou seja, os tais componentes com propriedades antioxidantes) é mesmo superior à do vinho tinto ou do chá verde. Tal como os morangos, também a romã pode contribuir para a melhoria da saúde cardiovascular e para a prevenção de alguns tipos de cancro.⁷

Para além da vitamina C, a romã contém ainda na sua composição fibra, potássio e ferro, sendo uma fruta com baixo teor energético, ou seja, com poucas calorias.⁷

Melancia

A melancia é uma fruta caraterística dos meses de maior calor, ou seja, julho, agosto e setembro, sendo o seu consumo ideal também para nos mantermos hidratados, já que aproximadamente 94% da sua composição é água. Isto quer dizer que, a par de outros benefícios, a melancia é ainda pouco calórica.⁸

O que talvez não imaginássemos é que uma taça de melancia nos pode fornecer cerca de 21% das nossas necessidades de vitamina C, sendo ainda uma fonte de potássio, um mineral essencial para a regulação da pressão arterial.⁸

Cerejas

Caraterísticas dos meses de maio, junho e julho, as cerejas, tal como a melancia, apresentam também um baixo valor calórico. Além de vitamina C, estes frutos têm ainda componentes antioxidantes, pelo que, consumidas como parte de um estilo de vida saudável, podem contribuir para a prevenção da doença coronária e de alguns tipos de cancro.⁹

Kiwi

Passando agora para uma fruta de cor verde, o kiwi pode fornecer 79% da dose diária recomendada de vitamina C.¹⁰ Além disso, as frutas com esta coloração são ainda ricas em vitaminas B e K, bem como em ácido fólico e potássio, apresentando benefícios como a redução do risco de cataratas e de degeneração muscular.⁴

Castanhas

Se a romã é um dos símbolos do outono, podemos dizer que as castanhas são verdadeiramente o seu ex libris. Este alimento tem grandes benefícios para a nossa microbiota intestinal, uma vez que estimula o crescimento de bactérias benéficas, e ainda para a regulação dos níveis de colesterol e de insulina.¹¹

Quanto à vitamina C, dez castanhas podem fornecer 36% da dose diária recomendada. O mesmo se aplica à vitamina B6 (21% da dose), à fibra (17%) e ao ácido fólico (15%).¹¹

Pimentos

Os pimentos são outro alimento extremamente rico em vitaminas e minerais, tais como vitaminas A, B6, E e K1 e ainda potássio e folato. Especificamente acerca da vitamina C, estes são mesmo dos alimentos com maior riqueza nesta vitamina, podendo um pimento médio fornecer mais do que a dose diária recomendada (169%).¹²

Relativamente aos seus benefícios, os pimentos apresentam-se como um alimento protetor da nossa retina, protegendo, assim, a nossa saúde visual, sendo também um alimento adequado para a prevenção da anemia, já que, além de conter ferro na sua composição nutricional, a vitamina C funciona ainda como potenciadora da absorção deste mineral ao nível do intestino.¹²

Brócolos

Meia chávena de brócolos cozidos a vapor conseguem assegurar 57% da dose diária recomendada de vitamina C. Estes são um alimento com potencial para a redução do risco de doenças inflamatórias.¹⁰

Couve

Em termos do fornecimento de vitamina C, a couve tem um efeito semelhante aos brócolos: uma chávena de couve cozida fornece 54% das necessidades diárias desta vitamina. Além desta, a couve contém ainda fibra, proteína, potássio, magnésio, folato, cálcio e vitaminas B6 e K. Este alimento promove ainda a regularidade dos movimentos intestinais, devido à sua riqueza em fibras insolúveis (isto é, que não podem ser digeridas pelos intestinos), e aumenta o crescimento de “bactérias boas” no intestino, graças às fibras solúveis. Deste modo, a couve tem um bom potencial para a melhoria da nossa saúde intestinal.¹³

Nabo

Baixo em calorias, mas rico em fibras, o nabo – um alimento que podemos encontrar quase todo o ano (a sua época situa-se entre os meses de outubro e maio) – tem também um papel ativo na regulação do nosso trânsito intestinal, além de ajudar a reduzir o apetite e a controlar a glicémia.¹⁴

A quantidade de vitamina C presente neste alimento (cerca de 15% da dose diária recomendada por nabo) ajuda particularmente na absorção do ferro presente em leguminosas. Por isso, incluir nabo em sopas com grão ou feijão, por exemplo, é uma opção bastante saudável.¹⁴

Alcachofra

Considerada um dos símbolos da dieta mediterrânica, a alcachofra pode fornecer-nos 25% da quantidade de vitamina C de que necessitamos. Caraterística dos meses de abril, maio e junho, a alcachofra é um alimento baixo em gordura e calorias, mas rico em substâncias importantes para a regulação do nosso organismo.¹⁵

Referências

Vitamins and minerals – Vitamin C [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 28 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
Vitamin C: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. MedlinePlus. [citado 10 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
Jennings K-A. 7 Health Benefits of Citrus Fruits [Internet]. Healthline. 2017 [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/citrus-fruit-benefits
Craveiro C, editor. Colher Saber. A fruta na alimentação [Internet]. Associação Portuguesa de Nutrição; 2017 [citado 29 de Julho de 2021]. (Coleção E-books APN). Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AW_EBook_ColherSaber.pdf
Laranja [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/laranja/
Morangos [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/morangos/
Romã [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/roma/
Melancia [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/melancia/
Cerejas [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/cerejas/
Hill C. 20 Foods That Are High in Vitamin C [Internet]. Healthline. 2018 [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
Castanha [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/castanha/
Arnarson A. Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits [Internet]. Healthline. 2019 [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/foods/bell-peppers
Kubala J. 9 Impressive Health Benefits of Cabbage [Internet]. Healthline. 2017 [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
Nabo [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/nabo/
Alcachofra [Internet]. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde. [citado 29 de Julho de 2021]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/alcachofra/