Como equilibrar e manter a flora intestinal saudável?

A flora intestinal desempenha um conjunto de importantes funções, o que tem levado a um crescente interesse da ciência no papel da flora intestinal.

Também conhecida por microbiota intestinal, a flora intestinal é o conjunto de microorganismos (bactérias, fungos e outros seres microscópiscos) que habitam o nosso intestino.^1,2De facto, o nosso sistema digestivo aloja entre 300 a 500 espécies de bactérias, sendo que, apesar de existirem muitos microorganismos prejudiciais à nossa saúde, a verdade é que muitos deles têm um efeito profundamente benéfico, sendo mesmo essenciais para a nossa saúde.¹

A flora intestinal desempenha, assim, um conjunto de importantes funções relacionadas com a defesa do nosso organismo, com a nutrição e até com a saúde mental³, o que tem levado a um crescente interesse da ciência no papel da flora intestinal.

Aliás, nos últimos anos tem-se vindo a compreender cada vez melhor as consequências dos distúrbios da flora intestinal na nossa saúde geral, sendo exemplo a toma de antibióticos que, ao interferirem com a microbiota, podem facilitar a intervenção de patogénicos causadores de doenças.⁴ Daí que o equilíbrio da flora intestinal seja essencial à manutenção da nossa saúde.

Flora intestinal saudável: “bactérias boas” e “bactérias más”

A saúde da flora intestinal é ditada pelo equilíbrio entre os vários tipos de bactérias, nomeadamente entre bacteroidetes (um tipo de bactérias benéficas conhecidas por “bactérias boas”) e firmicutes (um tipo de bactérias não tão benéficas, conhecidas por “bactérias más”). Assim, a microbiota saudável carateriza-se por uma maior presença de bacteroidetes em relação aos firmicutes.⁵

Entre as funções das “bactérias boas” destacam-se o auxílio⁵:

na eliminação de bactérias nocivas;
na redução de inflamações que podem ser responsáveis por dores de cabeça, problemas digestivos, artrite reumatóide, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até algumas formas de cancro;
no controlo do peso;
no fortalecimento do sistema imunitário.

Dieta para uma flora intestinal saudável

O equilíbrio entre os dois tipos de bactérias é alcançável por via da alimentação, que é, de facto, a principal via para a obtenção de uma flora intestinal saudável. Assim, o consumo de uma dieta rica em produtos de origem vegetal tem sido sugerido como a melhor forma de estimular a diversidade da microbiota.⁵

Por um lado, os hidratos de carbono presentes na fruta, nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais estimulam o crescimento de bactérias benéficas. Além disso, estes alimentos são também ricos em fibras, que funcionam como prebióticos, ou seja, substâncias que estimulam também aquele mesmo crescimento.⁵

Por outro lado, os produtos vegetais são também ricos em proteína, que não só ajuda à formação de “bactérias boas”, como ainda faz decrescer o número de “bactérias más”. O mesmo não acontece com a proteína obtida através de produtos de origem animal, que faz aumentar as “bactérias más”. O mesmo é válido para as gorduras obtidas através destes produtos: enquanto a gordura naturalmente obtida através de fontes vegetais beneficia a flora intestinal, a gordura saturada presente nos produtos animais tem o efeito contrário.⁵

O consumo de alimentos fermentados (tais como os iogurtes), devido à sua riqueza em lactobacilli, tem também um efeito benéfico na flora intestinal.⁶

Alimentos benéficos para a saúde intestinal^5,6,7:

Framboesas
Mirtilos
Bananas
Brócolos
Espargos
Cebola
Alcachofras
Ervilhas
Grão de bico
Lentilhas
Feijão
Trigo
Aveia
Soja
Iogurte
Kefir

Referências

Dix M, Sethi S. What’s an Unhealthy Gut? How Gut Health Affects You [Internet]. Healthline. 2020 [citado 1 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/gut-health
Robertson R. Why the Gut Microbiome Is Crucial for Your Health [Internet]. Healthline. 2017 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
Information About Gut Microbiota [Internet]. Gut Microbiota for Health. [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
Quigley EMM. Gut Bacteria in Health and Disease. Gastroenterol Hepatol (N Y) [Internet]. Setembro de 2013 [citado 7 de Julho de 2021];9(9):560–9. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
Kahleova H, Rembert E, Goldstein D, Elliott P, Nowak A, Barnard N. Guide to the Gut Microbiota [Internet]. Anderson L, Keevican M, editores. Washington: Physicians Comitee for Responsible Medicine; 2019 [citado 27 de Julho de 2021]. Disponível em: https://p.widencdn.net/0jepyj/Guide-to-the-Gut-Microbiota
Robertson R. 10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science [Internet]. Healthline. 2016 [citado 27 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
Gut Bacteria [Internet]. Physicians Committee for Responsible Medicine. [citado 27 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.pcrm.org/health-topics/gut-bacteria