Como manter uma boa rotina de sono em tempos de pandemia?

Tendo em conta o aumento do número de pessoas que, não sofrendo de problemas de sono anteriormente, passaram a experimentar insónias, durante a pandemia, foi inclusivamente criado um novo termo: a coroninsónia.

Desde março de 2020 que a pandemia está a fazer as pessoas viver experiências completamente diferentes da rotina a que estavam habituadas. Estas incluem o dever de recolhimento domiciliário, que nos faz passar mais tempo do que nunca em casa, trazendo para dentro do nosso espaço pessoal o trabalho e a escola, por exemplo. Muitas pessoas estão ainda a passar por situações de doença (sua ou dos seus próximos), dificuldades financeiras, isolamento e solidão, entre outros fatores que, pelo nível de stress que induzem, podem interferir com a qualidade do seu sono.¹

Impacto da pandemia no sono

Num estudo sobre o impacto do início da pandemia no sono dos portugueses (o inquérito foi já realizado no período de desconfinamento de junho e julho de 2020), a maior parte dos inquiridos (45,7%) revelou sentir que a qualidade do seu sono se deteriorou, face a 37,8% que não notaram diferenças e 14,6% que consideram que o seu sono melhorou.²

Tendo em conta o aumento do número de pessoas que, não sofrendo de problemas de sono anteriormente, passaram a experimentar insónias, durante a pandemia, foi inclusivamente criado um novo termo: a coroninsónia.³ Além do stress e da ansiedade, há outros fatores relacionados com a pandemia que podem contribuir para a deterioração da qualidade do sono³:

Dificuldade de adaptação a novos horários ou mesmo falta deles (em caso de não estarmos a trabalhar, podemos sentir mais tentação a prolongar o sono matinal ou dormir sestas durante o dia);
Falta de “âncoras” temporais a que estávamos habituados (levar crianças à escola, chegar e sair do trabalho, etc…);
Falta de exposição à luz natural, por permanecermos muito tempo fechados em casa;
Aumento do tempo de exposição aos ecrãs, que passaram a ser um recurso fundamental para o trabalho, a escola e até a socialização.

Dicas para manter a higiene de sono, em tempos de pandemia

Se, em tempos normais, o respeito pelos nossos ritmos circadianos é fundamental para o nosso equilíbrio⁴, numa altura em que vimos o nosso quotidiano ser drasticamente alterado pela pandemia, torna-se ainda mais importante manter um estilo de vida que nos ajude a garantir que a qualidade do nosso sono não diminui. Por isso, algumas dicas que podemos seguir são:

Manter a regularidade dos horários de deitar e de levantar⁵, bem como os das refeições⁶;
Não cair na tentação de dormir sestas mais longas do que 20 minutos³;
Não permanecer todo o dia de pijama⁶;
Tentar aproveitar ao máximo a luz natural, favorecendo a sua entrada em casa e realizando atividades à janela⁶(se possível, devemos sair de casa, respeitando as normas estipuladas pelas autoridades de saúde⁴);
Reservar períodos específicos do dia para trabalhar (assegurando algumas pausas⁴) e praticar exercício físico³;
Se possível, trabalhar em espaços próprios, independentes dos espaços usados para atividades familiares⁴;
Dedicar mais tempo do que era costume, antes da pandemia, a atividades relaxantes, antes de nos deitarmos (como ler, ouvir música, meditar ou tomar banho, por exemplo).³

A importância do sono para a vacinação

Numa altura em que está a decorrer, em Portugal e por todo o mundo, a vacinação para a Covid-19 (o plano de vacinação encontra-se atualizado na página da Direção-Geral da Saúde), é importante percebermos a relação do nosso sistema imunitário com o sono.

Uma vez que o nosso sistema imunitário é reforçado enquanto dormimos⁷, a nossa resposta imunitária poderá ter uma relação com o sono. Apesar de ainda não haver estudos específicos sobre o impacto do sono na imunidade contra a Covid-19, sabe-se que a imunidade adquirida após a vacinação com outro tipo de vacinas (como por exemplo da Hepatite B) é 11 vezes menor em pessoas que sofrem de privação total de sono.⁸