Como prevenir a falta de vitamina C?

Uma vez que nós, seres humanos, não temos capacidade de produzir a vitamina C de que o nosso corpo necessita, é necessário consumi-la através dos alimentos e/ou de suplementos alimentares.¹

A deficiência de vitamina C é algo comum, mesmo nos países mais desenvolvidos. No entanto, o escorbuto – isto é, a doença causada por um consumo insuficiente desta vitamina durante o período mínimo de 3 meses – é, hoje em dia, raro.^2,3

Isto acontece porque a vitamina C – um nutriente que apresenta vários benefícios para a nossa saúde – está naturalmente presente numa variedade significativa de alimentos, nomeadamente fruta e vegetais. Assim, apenas no caso de estes alimentos não fazerem parte da nossa dieta é que uma deficiência de vitamina C se poderá desenvolver.²

Além disso, existem alguns grupos de risco mais propensos a desenvolver esta deficiência, nomeadamente^2,4:

• Grupos socioeconomicamente carentes, sem acesso adequado a fruta e vegetais;
• Pessoas com distúrbios alimentares, dietas restritivas ou alergias alimentares;
• Idosos que seguem uma dieta pobre;
• Pessoas a passar por períodos prolongados de falta de apetite (devido, por exemplo, a náuseas provocadas por eventuais tratamentos de quimioterapia);
• Fumadores;
• Pessoas com problemas de alcoolismo;
• Diabéticos tipo 1, com necessidade de doses de vitamina C mais elevadas;
• Pessoas com doenças gastrointestinais (por exemplo, Síndrome do Intestino Irritável ou diarreia crónica);
• Indivíduos com níveis de ferro muito elevados, já que este problema conduz à eliminação de vitamina C pelos rins.

No entanto, importa lembrar que os sintomas de falta de vitamina C não surgem imediatamente. São necessárias, no mínimo, 8 a 12 semanas até que os primeiros sinais comecem a surgir.²

Como prevenir uma deficiência de vitamina C?

A adoção de uma dieta saudável e equilibrada, sobretudo rica em fruta e vegetais, não só é uma das formas primordiais de levar uma vida saudável, como é também a melhor forma de evitar a falta de vitamina C.³ Na verdade, a fruta e os vegetais são capazes de nos garantir mais de 80% da quantidade de vitamina de que necessitamos diariamente.⁵

Por exemplo, garantir a presença de uma fruta ou vegetal rico em vitamina C em cada refeição ou até como snack pode ser uma ótima ajuda para garantir a ingestão da dose diária recomendada de vitamina C⁴, que varia consoante a idade e o sexo⁶:

Idade	Sexo feminino	Sexo masculino
7-11 meses	20 mg/dia	20 mg/dia
1-3 anos	20 mg/dia	20 mg/dia
4-6 anos	30 mg/dia	30 mg/dia
7-10 anos	45 mg/dia	45 mg/dia
11-14 anos	70 mg/dia	70 mg/dia
15-17 anos	90 mg/dia	100 mg/dia
Adultos (≥18 anos)	95 mg/dia	110 mg/dia
Grávidas	105 mg/dia	–
Lactantes	155 mg/dia	–

De notar que esta é uma vitamina solúvel em água, pelo que a eventual cozedura dos alimentos reduzirá a quantidade de vitamina, pelo que é sempre preferível consumi-los em cru.⁴

Devo tomar suplementos alimentares de vitamina C?

Se suspeitarmos de que não estamos a ingerir doses adequadas de vitamina C ou de que o nosso organismo possa não estar a absorvê-la corretamente, deveremos consultar o médico, para avaliar a necessidade de toma de suplementos alimentares de ácido ascórbico (o nome científico da vitamina C)⁴, como, por exemplo, Corvite. Disponível sob a forma de comprimidos efervescentes, xarope e gotas orais, este é um suplemento alimentar composto por ácido ascórbico e sem açúcar.

Na verdade, estudos comparativos da absorção de vitamina C através de alimentos ou de suplementos alimentares demonstram que não há diferença entre o consumo desta vitamina entre uma fonte e outra.⁷ Além disso, quando consumidos em doses adequadas (ou seja, não em excesso), os suplementos alimentares de vitamina C são, geralmente, considerados seguros.⁸

Este tipo de suplementos, além de poderem ser usados para efeitos de prevenção, podem também ser úteis no tratamento da deficiência de vitamina C. Porém, este deve passar também por alterações no estilo de vida, nomeadamente pela cessação do consumo de álcool e/ou tabaco e pela adoção de uma dieta saudável, rica em fontes de vitamina C, nomeadamente fruta (saibam qual a fruta com mais vitamina C, aqui) e vegetais (tais como espinafres, pimento vermelho e verde, tomate, couve, couve-flor, brócolos, couves de Bruxelas, etc…).²

Referências:

1. Crosta P, University of Illinois. Scurvy: Symptoms, causes, treatment, and prevention [Internet]. 2017 [citado 6 de outubro de 2022]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/155758
2. Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency. Em: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 [citado 21 de dezembro de 2021]. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/
3. Scurvy [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 21 de dezembro de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/
4. Vitamin C deficiency [Internet]. Healthdirect Australia. Healthdirect Australia; 2022 [citado 6 de outubro de 2022]. Disponível em: https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency
5. Mat Daud ZA, Ismail A, Sarmadi B. Ascorbic acid: physiology and health effects. Em: Caballero B, Finglas PM, Toldra F, editores. London, United Kingdom: Academic Press; 2016 [citado 6 de outubro de 2022]. p. 266–74. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472000453
6. Dietary Reference Values | DRV Finder [Internet]. EFSA. [citado 11 de maio de 2021]. Disponível em: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm  
7. Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients [Internet]. 28 de outubro de 2013 [citado 6 de outubro de 2022];5(11):4284–304. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/
8. Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. 2020 [citado 31 de agosto de 2022]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-2036393