Como prevenir as cãibras musculares?

A prevenção das cãibras passa pela adoção de hábitos relacionados, sobretudo, com a alimentação e a prática de atividade física.

As cãibras musculares consistem em contrações involuntárias e dolorosas que ocorrem num músculo isolado ou num conjunto de músculos.¹ Podendo ocorrer em qualquer músculo do nosso corpo, as cãibras são, no entanto, mais comuns nas pernas, pés, mãos, braços e abdómen, sendo, geralmente, visível e palpável a contração do ou dos músculos envolvidos.^2,3 

Tendo uma duração que pode variar entre poucos segundos e 15 minutos⁴, as cãibras manifestam-se, normalmente, em indivíduos saudáveis, particularmente durante o sono e durante ou após a prática de exercício físico.¹ Assim, existem algumas práticas que podemos adotar para prevenir as cãibras, bem como para as aliviar, quando acontecem. Explicamos quais são neste artigo, onde identificaremos também as situações em que as cãibras musculares podem ser motivo para procurar ajuda médica.

Como evitar as cãibras musculares?

A prevenção das cãibras passa pela adoção de hábitos relacionados, sobretudo, com a alimentação e a prática de atividade física.

Relativamente à alimentação, a prevenção das cãibras musculares passa por:

• Beber muitos líquidos (incluindo bebidas ricas em cálcio e potássio, tais como leite e sumo de laranja), de modo a auxiliar o relaxamento a contração musculares;^4,5
• Reduzir o consumo de bebidas e alimentos que contenham cafeína, tais como o café e o chocolate;⁴
• Assegurar uma dieta rica em nutrientes, que inclua o consumo de fruta e vegetais;⁶
• Considerar, com o devido aconselhamento do médico, a necessidade de toma de suplementos alimentares, de forma a garantir a ingestão da dose recomendada de vitaminas e minerais.⁴

No que diz respeito à rotina de exercício físico, para evitar as cãibras, devemos:

• Não iniciar a atividade logo após as refeições;¹
• Fazer aquecimento e alongamentos antes de iniciar o exercício (ignorar esta etapa pode resultar em lesões, tais como distensões musculares);⁴
• Aumentar a ingestão de água antes, durante e após o exercício físico, já que o nosso corpo perde mais água quando fazemos exercício.^4,5

Além disso, outras práticas que podem ajudar na prevenção são não fumar, usar calçado confortável (evitando saltos altos) e massajar regularmente os músculos, para auxiliar no alívio da tensão muscular.^1,6

Como aliviar a dor durante as cãibras musculares?

A maior parte das cãimbras musculares passam após alguns segundos ou minutos, não sendo necessário procurar ajuda médica. Assim, existem algumas estratégias que nos podem fazer sentir melhor e recuperar o nosso bem-estar, entre as quais⁷:

• Massajar o músculo (apenas com as mãos ou recorrendo à ajuda de um rolo de massagem);
• Aplicar calor no músculo tenso, através de uma almofada térmica ou de uma toalha quente, ou tomando um banho ou duche;
• Quando a dor diminuir, após a aplicação de calor, aplicar gelo na zona onde ocorreu a cãibra (e até massajar o músculo com a ajuda de um saco de gelo protegido por uma toalha);
• Se possível, elevar o músculo afetado, mantendo-o nessa posição até a dor começar a diminuir;
• Beber água, de forma a ajudar o músculo a relaxar;
• Alongar o músculo contraído.

Alongamentos musculares eficazes

Quando sofremos uma cãibra, fazer alongamentos costuma ser uma estratégia eficaz para a aliviar.¹ De seguida, apresentamos alguns exercícios que podem ajudar.

Alongamento dos músculos isquiotibiais (posteriores da coxa)⁸: 

1. Sentamo-nos no chão com as pernas esticadas para a frente;
2. Inclinamo-nos para a frente, esticamos os braços e, com as mãos, puxamos os dedos dos pés para cima, em direção ao joelho;
3. Ficamos a segurar os dedos durante 30 segundos.

Alongamento dos gastrocnémios (mais conhecidos por gémeos)⁸: 

1. Colocamo-nos de pé de frente para uma parede, à distância de 1 metro, com os dois pés apoiados no chão;
2. Estendemos os braços em direção à parede e inclinamo-nos para a frente, apoiando as duas mãos espalmadas na parede e mantendo os calcanhares no chão;
3. Mantemo-nos inclinados durante 10 segundos;
4. Retornamos, suavemente, à posição vertical;
5. Repetimos o exercício 10 a 15 vezes.

Alongamento dos músculos quadríceps⁸: 

1. Colocamo-nos de pé e, se necessário, apoiamo-nos numa parede ou numa cadeira;
2. Agarramos o tornozelo, puxamos o pé para cima, em direção às nádegas, e seguramos o pé o mais próximo possível do corpo;
3. Permanecemos assim durante 30 segundos e, de seguida, repetimos o exercício com o outro pé.

Alongamento das costas (posição de criança)⁹:

1. Colocamo-nos de joelhos;
2. Apoiamos as mãos espalmadas no chão e baixamos os quadris para trás, de forma a que as nádegas fiquem apoiadas nos calcanhares;
3. Sem mover as nádegas, baixamos a testa em direção ao chão e estendemos os braços para a frente, mantendo as palmas das mãos no chão;
4. Permanecemos assim por alguns segundos e fazemos o movimento inverso para subir.

Quando devo ponderar ir ao médico?

Apesar de a maior parte das cãibras não apresentarem gravidade e, por isso, não necessitarem de avaliação médica, existem alguns casos em que devemos procurar ajuda.⁴ Devemos, assim, ponderar ir ao médico quando as cãibras musculares²:

• são severas;
• se repetem frequentemente;
• duram muito tempo;
• não melhoram com alongamentos e ingestão de líquidos;
• são acompanhadas de inchaço, vermelhidão ou sensação de calor;
• são acompanhadas de fraqueza muscular.

Referências

1. Levin M. Cãibras musculares – Distúrbios neurológicos [Internet]. Manuais MSD edição para profissionais. [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/sintomas-dos-dist%C3%BArbios-neurol%C3%B3gicos/c%C3%A3ibras-musculares
2. Muscle Cramps [Internet]. MedlinePlus. National Library of Medicine; [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://medlineplus.gov/musclecramps.html
3. França GFT. Cãibras Musculares Associadas ao Exercício e Nutrição: Mitos e Factos : Monografia : Exercise-Associated Muscle Cramps and Nutrition: Myths and Facts [Internet] [Relatório de Estágio]. [Porto]: Universidade do Porto – Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação; 2010 [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/handle/10216/54470
4. Higuera V, Morrison W. Muscle Cramps: Causes, Diagnosis and Treatments [Internet]. Healthline. 2019 [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/muscle-cramps
5. Muscle cramp – Symptoms and causes [Internet]. Mayo Clinic. [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
6. Muscle cramp [Internet]. Better Health Channel. [citado 28 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/muscle-cramp
7. Brennan D. Remedies for Muscle Cramps [Internet]. WebMD. [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/fitness-exercise/remedies-for-muscle-cramps
8. Newman T, Bell AM. Leg cramps: Causes, treatment, and prevention [Internet]. 2020 [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/180160
9. Take that, muscle cramps! [Internet]. Harvard Health. 2021 [citado 29 de Junho de 2021]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-that-muscle-cramps