O tempo que o músculo demorará a recuperar da dor depende, sobretudo, do nosso próprio nível de preparação física e ainda da intensidade e da duração do treino que a provocou.
Ter dores musculares após a prática de exercício físico é algo relativamente comum, sobretudo quando submetemos os nossos músculos a um esforço maior do que o habitual ou quando aumentamos a intensidade e a duração dos nossos treinos.1 Também muito comum é sentir dores musculares quando iniciamos um novo plano de treino ou mudamos a nossa rotina de exercício. Esta dor é conhecida pela sigla DMIT, que significa Dor Muscular de Início Tardio. Este é um tipo de dor que tende a diminuir à medida que os nossos músculos se habituam à atividade física.2
Há ainda outras causas que podem ajudar a explicar as dores musculares pós-treino, como a falta de aquecimento apropriado no início do treino, o uso de equipamento desadequado, a falta de conhecimento da técnica correta para a prática dos exercícios ou ainda acidentes, como quedas. Assim, uma das melhores formas de prevenir efeitos mais graves associados à prática de exercício físico é procurar o aconselhamento de um profissional qualificado. 3
De qualquer forma, não devemos ignorar os nossos sintomas, até porque quanto mais cedo recebermos um diagnóstico e tratamento, mais cedo recuperaremos e voltaremos ao exercício.
5 dicas para recuperar da Dor Muscular de Início Tardio (DMIT)
O tempo que o músculo demorará a recuperar da dor depende, sobretudo, do nosso próprio nível de preparação física e ainda da intensidade e da duração do treino que a provocou.4 Na verdade, não existe um único método eficaz para aliviar a Dor Muscular de Início Tardio (DMIT).2 No entanto, existem algumas práticas que podem ser adotadas:
1. Manter uma alimentação e uma hidratação adequadas
A prática de exercício físico não pode estar desligada da adoção de um estilo de vida saudável e de uma nutrição adequada. Para ajudar à recuperação muscular pós-treino, manter uma alimentação equilibrada (o que significa evitar o consumo de alimentos processados e fazer uma dieta rica em fruta, legumes e proteínas) é essencial. Mantermo-nos hidratados também é extremamente importante, já que a desidratação afeta a capacidade de regeneração dos músculos.4
2. Dormir
Além de o sono ter implicações diretas na melhoria da performance desportiva, assegurar uma boa noite de sono é essencial também para o processo de recuperação das dores musculares, uma vez que, enquanto dormimos, estamos a permitir ao nosso corpo regenerar células e tecidos.5
3. Massajar a área afetada
A massagem costuma ser aconselhada como uma das técnicas benéficas para a recuperação da dor muscular.6 Além de encorajar nos nossos músculos a relaxar7, a massagem tem um efeito relevante, ainda que baixo, na melhoria da flexibilidade, reduzindo os efeitos da DMIT.4
4. Evitar o álcool e o tabaco
Sendo substâncias que, por norma, devemos evitar, os efeitos negativos do álcool e do tabaco também se fazem sentir na hora de recuperar das dores musculares associadas ao pós-treino.4 Por isso, esta é mais uma das razões que nos deve levar a mantermo-nos longe do álcool e do tabaco.
5. Continuar a exercitar os músculos
O desconforto que sentimos nos músculos após praticarmos exercício físico costuma ser um sintoma de adaptação ao esforço. Durante este processo, manter o músculo em movimento poderá ajudar a aliviar a dor. Para tal, podemos intercalar atividades mais intensas com outros tipos de exercício mais leves, como caminhar. Desta forma, mantemo-nos ativos ao mesmo tempo que proporcionamos algum descanso ao músculo.6
Referências
- Watson S, Derrer DT. Managing Sore Muscles and Aches and Pains [Internet]. WebMD. 2014 [citado 19 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain#1
- Why do I feel pain after exercise? [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
- Sports injuries [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/sports-injuries/
- Yetman D, Bubnis D. 15 Tips To Maximize Muscle Recovery [Internet]. Healthline. 2020 [citado 19 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/muscle-recovery
- Foley L. How Sleep Affects Athletic Performance [Internet]. Sleep Foundation. 2021 [citado 12 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
- Sarnataro BR. Sore Muscles? Don’t Stop Exercising [Internet]. WebMD. [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising
- Cirino E, Morrison W. What Causes Muscle Rigidity? [Internet]. Healthline. 2019 [citado 20 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/muscle-rigidity
