Adotar um estilo de vida saudável é essencial para que o nosso sistema imunitário funcione corretamente. Assim, existem algumas estratégias simples que podemos adotar para proteger o nosso organismo contra as agressões ambientais.
O sistema imunitário é o sistema do corpo humano responsável pela monitorização dos sinais de invasão ou perigo, tendo como principal função a proteção do nosso organismo contra bactérias ou vírus.1 Quando nascemos, o nosso sistema imunitário ainda é imaturo, começando a imunidade a ser adquirida nesse momento, com a exposição aos vários microorganismos ambientais (desde logo, durante o próprio processo de nascimento) e também com a exposição ao leite materno.2
Adotar um estilo de vida saudável é essencial para que o nosso sistema imunitário funcione corretamente. Assim, existem algumas estratégias simples que podemos adotar para proteger o nosso organismo contra as agressões ambientais.3
Estratégias para reforçar o sistema imunitário
1. Fazer uma alimentação equilibrada
Uma boa nutrição é essencial para manter uma microbiota saudável e, consequentemente, para o reforço do nosso sistema imunitário. Tanto a desnutrição, isto é, a ingestão de baixas quantidades dos nutrientes essenciais, como o comer em excesso (principalmente alimentos ricos em açúcar, sal e gordura) podem conduzir a um sistema imunitário fraco e, por isso, tornar-nos mais suscetíveis a infeções.1
Para garantir a eficácia do funcionamento do sistema imunitário, é essencial ingerir alimentos ricos em1:
- Proteínas (são constituintes essenciais das células que defendem o organismo de infeções);
- Ácidos gordos essenciais (o equilíbrio entre o ómega 3 e o ómega 6 é importante para o controlo dos processos inflamatórios);
- Vitaminas e minerais (nomeadamente as vitaminas B6, B12, C e D e ainda o folato, o zinco, o cobre e o selénio, substâncias presentes numa variedade de alimentos de origem animal e vegetal).
Além disso, alguns alimentos têm propriedades que podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário, nomeadamente4:
- Alimentos ricos em vitamina C (tais como citrinos e pimento vermelho);
- Brócolos;
- Alho;
- Gengibre;
- Espinafres;
- Iogurte natural;
- Amêndoas;
- Sementes de girassol;
- Açafrão;
- Chá verde;
- Papaia;
- Kiwi;
- Carnes de aves;
- Marisco.
2. Praticar exercício físico
A par da adoção de uma dieta equilibrada, a prática regular de exercício físico é um dos pilares de uma vida saudável, já que este melhora a saúde cardiovascular, contribui para a regulação da pressão sanguínea, ajuda a controlar o peso corporal e ainda nos protege contra algumas doenças. Assim, ao ter um papel relevante para atingir uma boa condição de saúde, o exercício físico pode contribuir para a saúde do sistema imunitário.3
Além disso, a prática regular de exercício físico de intensidade moderada (por exemplo, de caminhada, corrida, natação ou ciclismo) poderá reduzir a inflamação e ajudar à regeneração regular das células do sistema imunitário.5,6
3. Controlar o stress e a ansiedade
A resposta a situações de stress é uma das causas da inibição do sistema imunitário, o que explica que o stress aumente a nossa suscetibilidade a algumas doenças.7 Este, quando se prolonga no tempo, acaba por promover a inflamação e desequilibrar a função das células imunitárias.5
Assim, evitar o stress e a ansiedade é essencial para a saúde do nosso sistema imunitário. Para tal, praticar atividades relaxantes ou mesmo consultar um terapeuta especializado poderão ser boas opções.5
4. Dormir
Segundo a National Sleep Foundation, o sono e o sistema imunitário implicam-se mutuamente, ou seja, a resposta do nosso organismo a situações de ameaça pode afetar a qualidade do sono, ao mesmo tempo que dormir fortalece o sistema imunitário, melhorando o equilíbrio e a eficácia das respostas imunitárias do nosso corpo. Assim, a privação de sono pode afetar o funcionamento saudável do sistema imunitário. O que acontece durante o sono é que alguns componentes do sistema imunitário sofrem uma renovação, fortalecendo a nossa resposta imunitária.8
Neste artigo, deixamos 5 dicas para uma noite de sono saudável.
5. Adotar um estilo de vida saudável
Além das dicas que acima demos, que, por si só, já fazem parte da adoção de um estilo de vida saudável, há ainda outros comportamentos que podemos adotar e que contribuem para a integridade do nosso sistema imunitário, nomeadamente3:
- evitar o álcool e o tabaco;
- manter um peso corporal saudável;
- evitar infeções, através da lavagem frequente das mãos e da adoção de cuidados ao cozinhar carnes;
- manter a vacinação em dia, já que as vacinas preparam o sistema imunitário para combater certas infeções.
Referências
- Why good nutrition helps feed your immune system [Internet]. Gut Microbiota for Health. 2020 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/why-good-nutrition-helps-feed-your-immune-system/
- Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. Agosto de 2013 [citado 7 de Julho de 2021];72(3):299–309. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/feeding-the-immune-system/DF11303522DF3ED454536446EAAB6CEB
- How to boost your immune system [Internet]. Harvard Health. 2021 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- Richter A, Schend J. What to Eat and Drink to Boost Your Immune System [Internet]. Healthline. 2020 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
- Shoemaker S, Warwick KW. 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses [Internet]. Healthline. 2020 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
- Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Em: Bouchard C, editor. Progress in Molecular Biology and Translational Science [Internet]. Academic Press; 2015 [citado 1 de Setembro de 2021]. p. 355–80. (Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise; vol. 135). Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877117315001842
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response [Internet]. Harvard Health. 2015 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- Truong K. Sleep & Immunity: Can a Lack of Sleep Make You Sick? [Internet]. Sleep Foundation. 2018 [citado 7 de Julho de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
