Como restabelecer o sono após as férias?

As férias são, por excelência, o período do ano em que deixamos as nossas rotinas de lado e aproveitamos a ausência de obrigações e compromissos, o que, por vezes, significa grandes alterações nos nossos hábitos, nomeadamente no que diz respeito ao sono.¹ Assim, neste artigo, deixamos algumas dicas para retomar hábitos de sono saudáveis, após as férias.

O sono é um mecanismo essencial para a nossa saúde, nomeadamente no que diz respeito à recuperação de energia, à regulação da nossa imunidade (e consequente diminuição do risco de algumas doenças) ou à estabilidade da nossa saúde mental. Assim, embora as nossas necessidades de sono variem ao longo da vida, uma coisa é certa: dormir é essencial durante toda a nossa vida.^2,3

Embora ditem as regras de uma boa higiene de sono (ou seja, os hábitos diurnos e noturnos que contribuem para melhorar a qualidade do sono) que devamos manter sempre horários regulares para ir dormir e para acordar⁴, a verdade é que todos sabemos que, nas férias, alterar estes horários é muito tentador, o que pode ter um grande impacto na alteração do nosso ritmo circadiano.¹

Mas atenção: claro que isto não significa que as férias tenham um impacto negativo para a nossa saúde e bem-estar. Aliás, o que os estudos ditam é precisamente o contrário: as férias são uma ótima oportunidade para recuperarmos energias e desfrutar de experiências positivas que contribuem para a nossa saúde e bem-estar. Aliás, quando o trabalho nos expõe regularmente a situações exigentes e stressantes, é aconselhável que o período de férias seja relativamente longo (superior a 14 dias) para garantir um efeito revigorante.⁵

Por que é que o sono se altera, durante as férias?

Num estudo sobre o impacto de períodos longos de férias na saúde e bem-estar dos trabalhadores, os participantes revelaram dormir mais tempo durante as férias, sendo a quantidade de horas dormidas proporcional à qualidade do sono, que também tende a aumentar nestes períodos de descanso.⁵

Porém, a verdade é que às férias estão associados diversos fatores que tendem a interferir com as nossas rotinas de sono, nomeadamente^1,6:

o aumento de horas de luz solar (no caso do verão), que contribui para a diminuição da produção de melatonina;
a interrupção das rotinas diárias, nomeadamente, a alteração dos horários de deitar e levantar;
a mudança do local de dormir habitual – no caso de férias fora de casa -, que os especialistas acreditam levar o cérebro a manter-se, em parte, ativo, como estratégia de sobrevivência;
alterações na dieta, nomeadamente o aumento do consumo de álcool e o consumo de refeições mais pesadas;
distúrbios relacionados com viagens, nomeadamente fadiga do viajante (com sintomas que se podem traduzir em cansaço, dor de cabeça, perda do sono, entre outros) e jet lag (distúrbio de sono causado por viagens que cruzam vários fusos horários).

5 dicas para uma boa higiene de sono pós-férias

Quando as férias estão a acabar e as rotinas se avistam novamente no horizonte, por vezes, é difícil regressar aos hábitos de sono pré-férias. Assim, deixamos algumas dicas úteis para reajustar os horários e garantir as horas de sono necessárias ao nosso bem-estar.

1- Reajustar progressivamente os horários de sono

É normal que utilizemos os períodos de férias para descansar e recuperar horas de sono. O ideal é que isto não aconteça de forma desregulada, mas sim adicionando 15 a 30 minutos diários ao nosso horário normal de sono.⁶

O mesmo deve acontecer quando queremos voltar às nossas rotinas habituais: caso, durante as férias, o horário de deitar tenha resvalado algumas horas em relação ao normal, o ideal é que, a cada dia, nos deitemos 30 minutos mais cedo, de modo a que o nosso corpo e o nosso cérebro se voltem a habituar aos seus horários de sono.⁷

2- Limitar o consumo de álcool e cafeína

Como referimos, durante as férias pode haver tendência a aumentar o consumo de bebidas alcoólicas. No entanto, para restabelecer as rotinas de sono, é essencial evitar o consumo de álcool, pois, embora ele possa aumentar a nossa sonolência, a qualidade do sono é prejudicada. Também o consumo de cafeína deve ser limitado, nomeadamente nos períodos da tarde e da noite.⁸

3- Praticar exercício físico durante o dia

A prática de atividade física é uma excelente forma de nos fazer gastar energia, o que fará, consequentemente, com que nos sintamos mais cansados e, portanto, com mais sono. Assim, fazer exercício físico entre os períodos da manhã e do início da tarde poderá refletir-se positivamente, na hora de ir dormir.⁸

4- Fazer atividades relaxantes antes de dormir

Se a prática de atividade física diurna nos pode ajudar na hora de adormecer, o mesmo não acontece se a adiarmos para horas mais próximas da hora de dormir. Assim, para esse período deveremos reservar atividades mais relaxantes, como ler, meditar ou ouvir música.⁸

5- Não permanecer na cama, caso não se consiga adormecer

Se os nossos horários de dormir se alteraram, após as férias é normal que possamos ter maior dificuldade em adormecer. Se isso acontecer, ou seja, se nos formos deitar e não adormecermos no prazo máximo de 20 minutos, o melhor é levantarmo-nos e ir praticar alguma atividade que nos relaxe, até que nos sintamos com sono.⁸

Referências:

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David A. Por que o sono é importante para a saúde? [Internet]. Associação Portuguesa do Sono. [citado 12 de abril de 2021]. Disponível em: https://www.apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/380-por-que-o-sono-e-importante-para-a-saude
Estevão MH. Sabe que um bom sono pode ajudar o seu filho a ter melhores resultados na escola? [Internet]. Associação Portuguesa do Sono. 2016 [citado 12 de abril de 2021]. Disponível em: https://www.apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/97-sabe-que-um-bom-sono-pode-ajudar-o-seu-filho-a-ter-melhores-resultados-na-escola
Pacheco D, Rehman A. What Makes A Good Night’s Sleep [Internet]. Sleep Foundation. 2018 [citado 13 de abril de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-makes-good-night-sleep
de Bloom J, Geurts SAE, Kompier MAJ. Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. J Happiness Stud [Internet]. 1 de abril de 2013 [citado 29 de agosto de 2022];14(2):613–33. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s10902-012-9345-3
Breus M. Your Summer Sleep Survival Guide [Internet]. The Sleep Doctor. 2022 [citado 19 de julho de 2022]. Disponível em: https://thesleepdoctor.com/how-sleep-works/winter-sleep-vs-summer-sleep/
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Breus M. Sleep Hygiene [Internet]. The Sleep Doctor. 2022 [citado 19 de julho de 2022]. Disponível em: https://thesleepdoctor.com/sleep-hygiene/