Desafio para perder gordura abdominal

Para conseguir abdominais definidos – um dos grandes objetivos de muitas pessoas que treinam – é necessário, em primeiro lugar, perder gordura subcutânea, ou seja, a gordura localizada entre a pele e os músculos.

A prática regular de exercício físico é, de facto, uma das melhores, se não mesmo a melhor forma de perder gordura abdominal. Contudo, para uma perda efetiva da gordura acumulada nesta zona, é muito importante ter certos cuidados com a alimentação, nomeadamente:

  • evitar o açúcar e, sobretudo, as bebidas açucaradas (pois o nosso cérebro não reage da mesma forma às calorias ingeridas em estado líquido e às ingeridas em estado sólido, o que faz com que o açúcar bebido nos faça ingerir mais calorias totais);
  • reforçar a ingestão de proteína e fibras;
  • diminuir a ingestão de hidratos de carbono refinados (açúcar, doces, pão branco, …).

Para conseguir abdominais definidos – um dos grandes objetivos de muitas pessoas que treinam – é necessário, em primeiro lugar, perder gordura subcutânea, ou seja, a gordura localizada entre a pele e os músculos. Então, é precisamente para perder esta gordura abdominal que vamos, de seguida, propor um desafio que combina exercícios de alta intensidade com exercício aeróbico, pois estes dois tipos de atividade têm-se demonstrado eficazes para a perda de gordura abdominal (deixamos também a sugestão de um treino de cardio para perder gordura abdominal). 

Assim, a parte principal do treino consiste na execução de entre 20 e 40 repetições de exercícios focados nos músculos abdominais, terminando-se com 10 minutos de corrida (ah, claro, sem esquecer os alongamentos no final).

Sequência de treino para perder gordura abdominal

1. Jumping jack (50 repetições)

  1. Iniciamos o exercício com os pés juntos, os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos junto às coxas;
  2. Com um salto, afastamos as pernas e juntamos as mãos acima da cabeça;
  3. Com um novo salto, voltamos à posição inicial;
  4. Repetimos o movimento o mais rápido que conseguirmos.

2. Abdominal clássico (40 repetições)

  1. Deitamo-nos no chão, de barriga para cima, fletimos os joelhos a 90º, com os pés bem assentes no chão, e cruzamos os braços em cima do peito;
  2. Mantendo os pés no chão, usamos a força abdominal para erguer o tronco;
  3. Permanecemos 2 segundos em cima, voltamos à posição inicial e repetimos o movimento.

3. Elevação de pernas (40 repetições)

  1. Mantendo-nos no chão, de barriga para cima, esticamos as pernas e colocamos as mãos debaixo dos glúteos;
  2. Mantendo as pernas esticadas, elevamo-las o máximo que conseguirmos;
  3. Descemos lentamente as pernas, parando quando estiverem já próximas do chão;
  4. Repetimos o movimento de subida e descida.

4. Agachamentos (40 repetições)

  1. Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
  2. Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
  3. Voltamos à posição inicial (de pé);
  4. Repetimos a sequência.

5. Jumping jack (30 repetições)

6. Abdominal bicicleta (20 repetições)

  1. Iniciamos deitados no chão, de barriga para cima, com as mãos atrás da cabeça, os joelhos fletidos a 90º e os pés assentes no chão;
  2. Levantamos os pés do chão, mantendo os joelhos fletidos no ar, e erguemos também as omoplatas, de forma a que fiquem fora do chão;
  3. Ao mesmo tempo que esticamos a perna direita, levamos o joelho esquerdo ao encontro do cotovelo direito;
  4. Fazemos o movimento contrário, esticando a perna esquerda e levando o joelho direito ao encontro do cotovelo esquerdo;
  5. Repetimos os movimentos, alternadamente.

7. Agachamentos (20 repetições)

8. Corrida (10 minutos)