Guia essencial sobre vitamina C: 9 perguntas e respostas

O inverno é, geralmente, a época do ano em que as pessoas mais prestam atenção à vitamina C. Portanto, aqui fica um guia para compreender melhor esta vitamina.

Há mais de 100 anos que se sabe que a vitamina C desempenha um papel crucial para o bom funcionamento do nosso organismo.¹ Presente numa variedade de alimentos e também facilmente encontrada em suplementos alimentares, garantir a sua adequada ingestão não é, então, difícil, sobretudo em contextos socioeconómicos mais favorecidos (com acesso às fontes desta vitamina).²

Vejamos, então, para que serve a vitamina C, onde pode ser encontrada e outras questões relevantes sobre esta vitamina.

9 perguntas e respostas essenciais sobre a vitamina C

1. Quais são as principais funções da vitamina C?

A vitamina C (ou ácido ascórbico) desempenha, sobretudo, funções ao nível da nossa pele, ossos, células (sistema imunitário) e fibras (tecido conjuntivo).^1, Isto porque esta vitamina^3,4^,5:

contribui para proteger as células e mantê-las saudáveis;
conduz à formação de uma proteína essencial para a formação da pele, dos tendões, dos ligamentos e dos vasos sanguíneos;
ajuda na cicatrização de feridas;
contribui para a absorção do ferro.

Além disso, esta vitamina é ainda um poderoso antioxidante, o que significa que tem capacidade de proteger as células do sistema respiratório contra os agentes poluentes que se encontram no ar (tais como o ozono, o dióxido de nitrogénio, metais pesados ou pesticidas, por exemplo) e que causam stress oxidativo no nosso organismo.¹

2. E as constipações?

Contrariamente ao que muitas pessoas pensam, tomar suplementos de vitamina C não previne constipações.⁶ Porém, estudos demonstram que a suplementação regular com esta vitamina (com Corvite®, por exemplo) contribui para reduzir a duração e a intensidade dos sintomas (redução da duração em 8%, nos adultos, e em 14%, nas crianças).⁷

3. Quais as necessidades de vitamina C ao longo da vida?

Uma vez que o nosso corpo não tem capacidade de, por si só, produzir esta vitamina, é essencial consumi-la como parte de uma dieta saudável.⁷É, portanto, necessário ter em atenção a dose diária recomendada desta vitamina, que varia, consoante o sexo, ao longo da vida⁸:

Idade	Sexo feminino	Sexo masculino
7-11 meses	20 mg/dia	20 mg/dia
1-3 anos	20 mg/dia	20 mg/dia
4-6 anos	30 mg/dia	30 mg/dia
7-10 anos	45 mg/dia	45 mg/dia
11-14 anos	70 mg/dia	70 mg/dia
15-17 anos	90 mg/dia	100 mg/dia
Adultos (≥18 anos)	95 mg/dia	110 mg/dia

Além disso, alguns grupos podem necessitar de uma dose mais elevada desta vitamina. É o caso de fumadores, pessoas em processo pós-operatório, vítimas de queimaduras e mulheres grávidas ou lactantes.³

4. A falta de vitamina C é um problema comum?

Nos países desenvolvidos, o escorbuto (deficiência severa de vitamina C) é muito raro. No entanto, quem segue uma dieta pouco adequada poderá desenvolver uma deficiência primária desta vitamina.⁹

Há ainda alguns grupos de risco que devem estar atentos à potencial falta de vitamina C, nomeadamente²:

Pessoas que não incluem fruta e vegetais na sua dieta;
Fumadores;
Indivíduos com problemas de alcoolismo;
Bebés exclusivamente alimentados com leite de vaca;
Idosos com dietas pobres;
Diabéticos tipo 1;
Pessoas com doenças do trato gastrointestinal;
Indivíduos com excesso de ferro no organismo (que leva à perda de vitamina C, através dos rins);
Pessoas com dietas restritivas e/ou alergias alimentares.

5. Como prevenir uma deficiência de vitamina C?

A prevenção da deficiência de vitamina C é feita, sobretudo, através do consumo das doses recomendadas desta vitamina, quer através de alimentos frescos, quer através de suplementos alimentares (por exemplo, Corvite®).⁹

Em suma, a adoção de uma dieta equilibrada, a par do não consumo de tabaco e álcool, é a melhor forma de evitar falta de vitamina C.²

6. Onde é que esta vitamina pode ser encontrada?

São, sobretudo, as frutas e vegetais que fornecem 90% da vitamina C que podemos consumir por via da dieta.²Neste artigo, apresentamos uma lista de 12 alimentos ricos nesta vitamina (identificando ainda outros aspetos em que a nossa saúde e bem-estar podem beneficiar com o seu consumo). Além disso, aqui poderão saber qual é a fruta com mais vitamina C (e podemos já dizer que os três primeiros lugares não são ocupados por nenhum citrino…).

De salientar que, por ser sensível ao calor e solúvel em água, é importante que os alimentos ricos em vitamina C sejam ingeridos, preferencialmente, crus, já que a cozedura diminui o seu valor nutricional.^2,10

7. Preciso de tomar suplementos de vitamina C?

A resposta a esta questão é: depende… Por um lado, as pessoas saudáveis, que consomem regularmente fruta e vegetais, raramente necessitam de tomar suplementos de vitamina C.⁶Por outro, estes podem apresentar benefícios para alguns grupos específicos, nomeadamente pessoas com níveis baixos de vitamina C no organismo, indivíduos sob grande stress físico (como por exemplo atletas de competição) e grupos de risco para o desenvolvimento de infeções virais, nomeadamente doentes crónicos e idosos.^7,11

8. Quais os benefícios dos suplementos alimentares de vitamina C?

Os suplementos alimentares de vitamina C, como é o caso de Corvite®, têm demonstrado alguns potenciais benefícios para a saúde, nomeadamente na redução¹²:

do risco de doenças crónicas, devido ao seu potencial antioxidante, que reforça o sistema imunitário;
da tensão arterial (em pessoas com valores elevados);
do risco de doença cardíaca;
dos níveis de ácido úrico.

De notar que os suplementos alimentares de vitamina C apresentam a vantagem de a absorção ser semelhante à do consumo desta vitamina através dos alimentos.¹³

9. Existe algum risco de ingerir vitamina C em excesso?

Os nossos intestinos têm uma capacidade limitada para absorver a vitamina C, pelo que, a partir do momento em que já ingerimos 1000 mg, o nível de absorção reduz para metade e eventuais excessos são eliminados via urina.¹⁴ Porém, é necessário ter atenção à mega dosagem, sobretudo, se se tomarem suplementos alimentares, uma vez que, entre alimentos e suplementos, não devem ser consumidos mais de 2000 mg, dose a partir da qual podem surgir sintomas como diarreia, náuseas, vómitos, azia, cólicas abdominais, dor de cabeça e insónias.^6,15

Referências:

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