Independentemente de sermos ou não atletas profissionais, o nosso corpo irá sempre agradecer-nos por respeitarmos as suas necessidades de sono.
O sono é uma das necessidades básicas de todos os seres vivos, contribuindo de forma decisiva para a sua saúde e bem-estar. No entanto, o tempo de sono de que necessitamos não é igual em todas as fases da vida nem existe um valor fixo que se aplique a todas as pessoas: enquanto um recém-nascido necessita de 14 a 17 horas diárias de sono, essa necessidade vai-se reduzindo ao longo da vida, passando a situar-se entre as 7 e as 9 horas, na idade adulta.1 Porém, esta necessidade pode diferir de indivíduo para indivíduo, havendo quem se sinta bem com menos de 7 horas de sono ou quem precise de dormir mais de 9 horas por noite.2
No caso dos atletas, sabe-se que horas alargadas de sono podem beneficiar a sua performance e recuperação, pelo que se recomenda que durmam, pelo menos, 9 horas por noite (ou mesmo 10 ou 11, no caso de estudantes-atletas3).4 No entanto, esta indicação apenas é aplicável a atletas profissionais, já que quem pratica exercício físico de forma moderada não necessita de mais horas de sono do que as recomendadas para a sua faixa etária.4
De qualquer modo, independentemente de sermos ou não atletas profissionais, o nosso corpo irá sempre agradecer-nos por respeitarmos as suas necessidades de sono.
Quais são os benefícios do sono para quem pratica desporto?
- Previne lesões: enquanto dormimos, o nosso corpo produz citocinas e hormonas que têm um papel fulcral na manutenção do nosso sistema imunitário.4 Uma vez que é durante o sono que o coração descansa e que o nosso corpo promove a recuperação de tecidos, a privação de sono em atletas está também associada a um maior risco de lesões.4 No fundo, é enquanto dormimos que o nosso corpo recupera, de forma geral, da prática de exercício físico.
- Previne alterações da função cognitiva: a falta de sono pode comprometer a nossa função cognitiva, afetando a prática de desportos que implicam tomadas de decisão e adaptação a situações novas. A precisão, o tempo de reação e capacidade de escolha são alguns dos aspetos afetados pela privação de sono em atletas.4
- Melhora a performance desportiva: as implicações do sono na prática de várias modalidades desportivas têm vindo a ser exploradas pela ciência. No basquetebol, por exemplo, dormir 10 horas por noite revelou um impacto na velocidade da corrida, tendo ainda os atletas reportado melhorias no seu bem-estar físico e emocional. Já na natação, as mesmas 10 horas de sono resultaram em melhores tempos, bem como na melhoria do humor e na redução da fadiga e da sonolência dos atletas. Este último aspeto também se verificou em tenistas que, além disso, notaram melhorias na precisão necessária à prática deste desporto.4
- Previne o desgaste: um estudo realizado em praticantes de voleibol e corrida concluiu que, após privação de sono, estes atletas atingiam mais facilmente estados de exaustão.4
- Ajuda na recuperação: o sono permite que o coração descanse e que as células e os tecidos se regenerem, o que pode ajudar na recuperação pós-exercício físico.4
Referências
- Suni E, Singh A. How Much Sleep Do We Really Need? [Internet]. Sleep Foundation. 2021 [citado 12 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- Gomes AA. O que é a privação crónica do sono? [Internet]. Associação Portuguesa do Sono. [citado 12 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/401-o-que-e-a-privacao-cronica-do-sono
- Pacheco D, Wright H. How Much Sleep Do Student Athletes Need? [Internet]. Sleep Foundation. 2021 [citado 12 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time
- Foley L. How Sleep Affects Athletic Performance [Internet]. Sleep Foundation. 2021 [citado 12 de Abril de 2021]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
