Apesar de não haver uma resposta unânime para a pergunta “O que comer antes de dormir?”, vamos identificar alguns alimentos que podem ajudar na hora de ir para a cama e outros que devemos, ao máximo, evitar.
Existem muitos fatores que influenciam a qualidade do nosso sono, entre os quais as nossas rotinas diárias, a nossa saúde mental, a luz solar e até o ambiente do nosso quarto (luminosidade, almofadas, colchão, roupa de cama, etc…).1 Assim, durante muito tempo, vários estudos têm sugerido que também o que comemos – nomeadamente as refeições que fazemos próximo da hora de dormir – tem influência na nossa saúde2, sendo desaconselhadas refeições pesadas à noite.3
Até à data, vários cientistas – tanto da área da nutrição como especialistas em sono – têm levado a cabo vários estudos para descobrir quais os melhores alimentos para ingerir antes de dormir. Apesar de esses estudos indicarem várias pistas para dar resposta à questão “o que comer antes de dormir?”, não existe uma resposta unânime.1
No entanto,a verdade é que alguns investigadores têm concluído que a ingestão de certos alimentos previamente à ida para a cama pode conferir benefícios à qualidade do próprio sono.4
Antes de passarmos, então, à identificação do que poderemos comer antes de dormir, vejamos, primeiro, os alimentos que devem ser evitados.
O que não comer antes de dormir
Os alimentos a evitar antes de ir para a cama não são, de facto, mais do que aqueles que contribuem para uma dieta, no geral, menos saudável. Isto porque a adoção de uma dieta rica em frutas e vegetais (como é o caso do padrão recomendado pela dieta mediterrânica) é o melhor conselho a seguir não só para incluir na nossa alimentação os alimentos “amigos” de uma boa noite de sono, mas também para ter uma vida mais saudável.1
Assim, para um sono (e uma vida) mais saudável, recomenda-se que os seguintes alimentos e substâncias sejam evitados ao máximo1,4:
- Alimentos ricos em açúcar, cujo consumo excessivo está associado a uma menor qualidade do sono;
- Alimentos com gorduras, ácidos, picantes ou muitos condimentos;
- Bebidas com cafeína, substância cuja quantidade máxima que deve ser consumida por dia é de 400 miligramas e que deve ser especialmente evitada muito próximo da hora de dormir, tendo em conta o seu efeito estimulante;
- Bebidas alcoólicas, uma vez que o álcool, mesmo que, em primeira instância, possa ajudar a adormecer, afeta a qualidade do sono e potencia o surgimento de distúrbios de sono.
7 alimentos para comer antes de dormir
Agora, que já sabemos o que devemos evitar perto da hora de dormir, vejamos, então, que alimentos devemos ter na despensa para quando o estômago pede um aconchego antes de dormir.
1. Peru
Não é, certamente, o alimento que nos vem logo à cabeça quando pensamos em comer algo simples antes de dormir, mas é uma ótima opção para incluir ao jantar: além de ser uma excelente fonte de proteína, o peru contém um aminoácido que estimula a produção de melatonina (o triptofano).5
2. Sementes e frutos secos
Além de outros benefícios que conferem à nossa saúde, os frutos secos contêm melatonina, o que faz deles um bom snack para comer antes de ir para a cama, até porque são bastante práticos. Os pistácios são o fruto seco que mais poderá contribuir para a produção da hormona que ajuda a regular o sono. Outra boa opção são as sementes, como as de abóbora ou de sésamo.1,4
3. Aveia
Independentemente da forma como é consumida, a aveia é o alimento perfeito para nos manter saciados durante toda a noite. Além disso, é um alimento rico em magnésio, contendo também melatonima.4
4. Iogurte
O iogurte concentra em si várias propriedades que desempenham um papel relevante para o mecanismo do sono: é rico em cálcio, um mineral que poderá facilitar o adormecimento, em vitminas B6 e B12 e magnésio, que contribuem para um sono mais profundo, e em ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que ajuda o corpo a acalmar-se e a preparar-se para o sono.4
5. Banana
É outra boa fonte de magnésio que, por isso, contribui para a qualidade do sono. Querem uma ideia fácil e rápida de preparar para aconchegarem o estômago antes de dormir? Cortem uma banana em rodelas e juntem-lhe um pouco de manteiga de amêndoa…4
6. Kiwi
Em 2011, foi realizado um estudo em que se testou o efeito do consumo de dois kiwis, uma hora antes de dormir, por 24 indivíduos adultos que relatavam ter distúrbios de sono. Esse mesmo estudo concluiu que este fruto pode contribuir para o adormecimento e para melhorar a duração e a profundidade do sono.
7. Camomila
Este é um clássico, mas a verdade é que, pelas propriedades da camomila, beber um chá antes de dormir pode mesmo contribuir para promover a sonolência e reduzir a insónia.5
Referências:
- Suni E, Vyas N. The Best Foods To Help You Sleep [Internet]. Sleep Foundation. 2017 [citado 28 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients [Internet]. 9 de abril de 2015 [citado 28 de abril de 2022];7(4):2648–62. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- Sono e COVID-19 [Internet]. Associação Portuguesa do Sono. [citado 11 de maio de 2022]. Disponível em: https://www.apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/373-regras-do-sono-em-tempos-de-pandemia-covid-19
- Pacheco D. What to Snack on Before Bed [Internet]. Sleep Foundation. 2021 [citado 28 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks
- Elliott B, Warwick KW. The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed [Internet]. Healthline. 2020 [citado 28 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
