A rotina de treino push/pull/legs pode ser dividida em três ou seis treinos por semana, isto é, fazendo um ou dois treinos de cada tipo numa mesma semana. Esta não é, portanto, a rotina de treino ideal para quem se está a iniciar na prática de exercício físico.
A rotina de treino push/pull/legs consiste na divisão do plano de exercício semanal em treinos que, separadamente, exercitam diferentes partes do nosso corpo. Deste modo, os grupos musculares são trabalhados em três treinos separados: os treinos push e pull estão vocacionados para o tronco (o push para peito, ombros e tríceps e o pull para costas, ombros e bíceps) e o treino legs destina-se a abdominais e pernas.
A rotina push/pull/legs pode ser dividida em três ou seis treinos por semana, isto é, fazendo um ou dois treinos de cada tipo numa mesma semana. Esta não é, portanto, a rotina de treino ideal para quem se está a iniciar na prática de exercício físico. De seguida, apresentaremos três treinos que, juntos, constituem um plano de treino push/pull/legs (para saber o passo-a-passo de cada exercício, clicar no nome de cada um).
Este é um treino que exige equipamento específico e que, por isso, deverá ser realizado em ginásio. Para obter melhores resultados e um plano de treino adequado à condição física e objetivos de cada pessoa, aconselha-se a consulta de um profissional de exercício físico.
Plano de treino push/pull/legs
Treino push
- Supino plano com barra (4 séries de 4 a 6 repetições)
- Crossover (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Press de ombros com halteres (4 séries de 8 a 10 repetições)
- Elevação lateral com halteres (3 séries de 12 a 15 repetições)
- Extensão de tríceps deitado (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Rotação externa de ombro no cabo (3 séries de 15 a 20 repetições)
- Elevação de barra acima da cabeça (4 séries de 4 a 6 repetições)
- Supino reto com halteres (3 séries de 8 a 10 repetições)
- Crucifixo deitado com halteres (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Supino fechado (3 séries de 6 a 8 repetições)
- Push-ups Plus (3 séries do máximo de repetições que conseguirmos, sem falhar)
Treino pull
- Peso morto com barra (1 série de 5 repetições)
- Remada fechada no banco (3 séries de 8 a 10 repetições)
- Pullover com halter (2 a 3 séries de 10 a 12 repetições)
- Remada alta com halteres (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Extensão de tríceps com halteres (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Elevações em barra fixa (3 séries de 6 a 8 repetições)
- Gorilla Rows alternado com halteres (3 séries de 5 repetições)
- Tríceps no cabo com corda (2 a 3 séries de 10 a 15 repetições)
- Biceps curl com barra W (3 séries de 6 a 8 repetições)
- Face Pull no cabo (3 séries de 15 a 20 repetições)
Treino legs
- Agachamento com barra (4 séries de 4 a 6 repetições)
- Elevação da anca com barra (3 séries de 8 a 10 repetições)
- Lunge alternado com halteres (2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna)
- Stiff unilateral com halter (2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna)
- Elevação dos gémeos em pé (3 séries de 15 a 20 repetições)
- Elevação dos gémeos sentado com barra (3 séries de 15 a 20 repetições)
