O atum é uma ótima maneira de obter proteínas. Nesta receita, vamos juntar-lhe arroz integral e ovo, para fazer uma salada de arroz com atum e ovo.
Sabia que uma ‘refeição de dieta’ muito comum é o velho atum, arroz integral e legumes? De entre os peixes gordos, o atum é dos que tem menor valor de gordura total e maior quantidade de proteínas. Também é uma ótima maneira de obter proteínas, comendo menos carne.
O atum é ainda considerado uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, sendo estes gorduras alimentares essenciais e benéficas para a saúde do coração, dos olhos e do cérebro. No entanto, é necessário ter em atenção que a forma como o atum é conservado afeta significativamente o seu teor de gordura e a quantidade de calorias, pelo que, para uma receita saudável, o melhor será optar por atum em água.
Mas passemos à receita propriamente dita da salada de arroz com atum e ovo:
Receita de salada de arroz com atum e ovo
Ingredientes
- 100 gramas de atum enlatado (em água)
- 40 gramas de arroz integral
- 8 a 10 azeitonas sem caroço
- 2 ovos
- 15 gramas de cebolinho
- Sementes de mostarda – 1 colher de chá
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal q.b.
- Pimenta preta moída q.b.
- Ervas frescas a gosto para decoração (opcional)
Modo de preparação:
- Preparar todos os produtos de acordo com a lista dos ingredientes.
- Colocar os ovos numa panela e adicione água. Cozer por cerca de 10 minutos, contados a partir do momento em que a água ferver. Deixar os ovos arrefecer e descasque-os;
- Lavar o arroz, transfira-o para uma panela e adicione água, numa quantidade abundante, que cubra totalmente o arroz (¾ da panela). Cozinhar em lume baixo por cerca de 12-15 minutos e, de seguida, escorrer a água. Reservar, depois, o arroz, para arrefecer.
- Colocar numa tigela o azeite e adicionar as sementes de mostarda;
- Dividir os ovos em claras e gemas. Esmagar uma gema de ovo e adicionar ao molho;
- Misturar bem o molho, envolvendo os ingredientes. Temperar com sal e pimenta a gosto;
- Cortar o restante ovo e a clara remanescente em cubos pequenos;
- Transfirir os ovos e o arroz já frio para uma tigela;
- Cortar as azeitonas em pequenos anéis e adicionar aos ovos e ao arroz. Reservar várias azeitonas inteiras para enfeitar a salada (opcional).
- Retirar o atum da lata e esmagá-lo com um garfo;
- Adicionar o atum à restante salada.
- Lavar e secar o cebolinho, picá-lo finamente e adicionar à salada;
- Adicionar o molho e misturar bem a salada;
- Decorar com azeitonas e ervas frescas (opcional).
Outras sugestões saudáveis de saladas
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