No final de qualquer treino (como este, por exemplo), é essencial dedicar alguns minutos à prática de alongamentos, pois ignorá-los poderá aumentar o risco de nos lesionarmos ou de ficarmos doridos após a prática de exercício físico.
Por isso, hoje deixamos aqui 9 exercícios para realizarmos nos últimos 10 minutos dos nossos treinos e, assim, garantir que os terminamos em beleza.
9 alongamentos para realizar em 10 minutos
Alongamento da coxa (2 minutos)
- De pé, afastamos as pernas de modo a que os os pés (virados para a frente) fiquem mais afastados do que a largura dos ombros;
- Fletimos o joelho esquerdo, mantendo a perna direita esticada;
- Apoiamos as mãos na anca esquerda;
- Permanecemos nesta posição 30 segundos e, de seguida, trocamos de perna (joelho direito fletido e perna esquerda esticada), permanecendo assim mais 30 segundos;
- Regressamos à posição inicial e rodamos a cintura para um lado e para o outro, durante 1 minuto (de forma alternada: um círculo para o lado direito, um círculo para o lado esquerdo e assim sucessivamente).
Neste exercício, devemos sentir os músculos da parte interna da coxa a alongar.
1.º alongamento da perna (1 minuto)
- Iniciamos o exercício de pé, com as pernas afastadas (tal como no exercício anterior);
- Mantendo as pernas esticadas, estendemos o braço direito, tocamos com a mão na ponta do pé esquerdo e esticamos o braço esquerdo em direção ao teto;
- Mantemo-nos nessa posição durante 30 segundos e fazemos o mesmo movimento de forma inversa (tocar com a mão esquerda na ponta do pé direito e esticar o braço direito), permanecendo assim por mais 30 segundos.
Neste exercício, devemos sentir os gémeos e os músculos da parte posterior da coxa a alongar.
2.º alongamento da perna (1 minuto)
- Começamos de pé, com os pés juntos;
- Mantendo as pernas esticadas, baixamos a cabeça e esticamos os braços, de modo a tocar com as pontas dos dedos no chão;
- Permanecemos durante 1 minuto nesta posição e regressamos suavemente à posição inicial (apoiamos as mãos nos joelhos, fletimo-los, levantamos a cabeça e subimos devagar).
Neste exercício, devemos sentir os gémeos e os músculos da parte posterior da coxa a alongar.
1.º Alongamento dos abdominais laterais (1 minuto)
- Ainda de pé, afastamos as pernas à largura dos ombros e relaxamos os braços;
- Rodamos o tronco: quando rodamos para a direita, apoiamos a ponta do pé esquerdo no chão, para apoiar o movimento de rotação; quando rodamos para a esquerda, fazemos o inverso com o pé direito;
- Vamos rodando assim, deixando os braços acompanhar a rotação do tronco, durante 1 minuto.
Neste exercício, devemos sentir os músculos da parte lateral do tronco a alongar.
2.º Alongamento dos abdominais laterais (1 minuto)
- De pé, afastamos as pernas, apontando a ponta dos pés para a diagonal;
- Levantamos os braços, segurando o pulso esquerdo com a mão direita;
- Mantendo os pés assentes no chão, puxamos o braço esquerdo para o lado direito, permanecendo 30 segundos nesta posição;
- Voltamos à posição inicial e fazemos o movimento contrário: seguramos o pulso direito com a mão esquerda e flectimos o tronco para o lado esquerdo, mantendo-nos assim mais 30 segundos.
Neste exercício, devemos sentir os músculos da parte lateral do tronco a alongar.
Alongamento das omoplatas e peito (1 minuto)
- De pé e com os braços alinhados ao longo do corpo, rodamos os ombros para a frente, durante 30 segundos;
- De seguida, fazemos o movimento contrário, ou seja, rodamos os ombros para trás, por mais 30 segundos.
Neste exercício, devemos sentir os músculos das costas, na primeira fase, e o peito na segunda fase, a alongar.
Alongamento das costas (1 minuto)
- Também de pé, cruzamos o braço direito, esticado, para o lado esquerdo, colocando-o à frente do peito;
- Colocamos a mão esquerda junto ao cotovelo direito e puxamos o braço contra o peito, rodando o pescoço para o lado direito e assentando o queixo no ombro.
- Permanecemos assim durante 30 segundos e repetimos o exercício de forma contrária (braço esquerdo para o lado direito).
Neste exercício, devemos sentir os músculos das costas, dos ombros e dos braços a alongar.
Alongamento do pescoço (1 minuto)
- De pé, “deitamos” a cabeça no ombro direito (levar a orelha direita em direção ao ombro);
- Colocamos a mão esquerda na orelha direita, passando o braço por cima da cabeça;
- Repetimos o exercício para o lado oposto.
Neste exercício, devemos sentir a linha lateral do pescoço a alongar.
Alongamento da cervical (1 minuto)
- De pé, colocamos as mãos por cima da cabeça e baixamos o pescoço, levando o queixo em direção ao peito;
- Sem fazer força, permanecemos 30 segundos nessa posição.
Neste exercício, devemos sentir toda a linha da cervical (desde a base das costas até à cabeça) a alongar.
