Treino completo sem equipamento

O treino completo que aqui vamos propôr pode ser feito em casa e não precisa de nenhum equipamento específico além da força do nosso corpo.

Apesar de não existirem exercícios que trabalhem, simultaneamente, todos os músculos do nosso corpo e de, geralmente, os treinos de fortalecimento muscular serem subdivididos entre exercícios para a parte superior, para a parte inferior e para o core, a verdade é que podemos, numa única sessão, fazer um treino completo.

O treino que aqui vamos propôr pode ser feito em casa e não precisa de nenhum equipamento específico além da força do nosso corpo. Além disso, vamos apresentar duas variações do treino, consoante o nível de preparação. A ideia é que a base do exercício seja a mesma, mas a variação esteja adaptada,

A ideia será fazer, pelo menos, duas séries dos exercícios (cada exercício com 5 a 20 repetições), devendo-se ir aumentando o número de repetições de cada exercício e o número de séries, à medida que o nosso nível de preparação física vai aumentando. Além disso, se começarmos com o treino para iniciados, quando sentirmos que o nosso corpo já se habituou a ele e que estamos prontos para aumentar o nível de dificuldade, poderemos começar a praticar o treino intermédio/avançado.

Treino completo sem equipamento para iniciados

1. Mergulho para tríceps

• Sentamo-nos no chão, com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão;
• Inclinamos as costas para trás, pousando as palmas das mãos no chão, com os dedos a apontar para os pés;
• Olhando em frente e mantendo os pés e as mãos bem assentes no chão, elevamos os glúteos e esticamos completamente os braços, mantendo os ombros em linha com as orelhas;
• Utilizando a força dos braços, fletimos os cotovelos o máximo que conseguirmos, sem deixar que os glúteos toquem no chão;
• Voltamos a esticar os braços e repetimos o movimento.

2. Agachamentos

• Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
• Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
• Voltamos à posição inicial (de pé), estendendo as pernas e descendo os braços à medida que subimos.

3. Flexões com joelhos apoiados

• Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando os joelhos no chão e cruzando os pés, que devem ficar levantados;
• Afastamos os braços à largura dos cotovelos, que devem apontar para a direção dos pés;
• Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;
• Voltar à posição inicial. 

NOTA: Quando nos sentirmos preparados para subir o nível, podemos fazer flexões tradicionais, sem apoiar os joelhos no chão.

4. Elevação da anca

• Sentamo-nos no chão, com os joelhos fletidos e as costas apoiadas num banco (ou sofá, por exemplo);
• Apoiamos a parte superior dos braços (entre os ombros e os cotovelos) no banco ou sofá;
• Elevamos os glúteos de forma a que o tronco e as ancas formem uma linha reta;
• Descemos novamente, não permitindo que os glúteos toquem no chão, e repetimos o movimento.

5. Ponte de glúteos

• Deitamo-nos de costas, no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo, os joelhos fletidos e os pés assentes no chão;
• Contraindo os glúteos, levantamos as ancas do chão, em direção ao teto;
• Chegados à posição superior, contraímos os glúteos ao máximo e aguentamos 1 a 2 segundos, antes de voltarmos à posição inicial.

6. Sit-Stand Jumps

• Começamos o exercício de pé, de costas para uma cadeira, com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar para fora;
• Com os calcanhares bem assentes no chão e mantendo as costas direitas, descemos os glúteos na direção da cadeira para nos sentarmos (enquanto descemos, esticamos os braços para a frente);
• Ao mesmo tempo que os glúteos assentam na cadeira, levantamos os pés;
• Tomamos balanço, para voltar à posição inicial com um salto, e repetimos o movimento de sentar e levantar.

Treino completo sem equipamento de nível intermédio/avançado

1. Tríceps no banco

• Sentamo-nos num banco, posicionando as palmas das mãos na sua ponta, a uma largura ligeiramente afastada dos ombros;
• Estendemos as pernas para a frente, mantendo os calcanhares apoiados no chão;
• Mantendo as mãos apoiadas no banco, movemos o corpo para a frente, até que os glúteos fiquem fora do banco;
• Apoiando o peso do corpo nos braços, fletimos os cotovelos até, sensivelmente, aos 90º;
• Voltamos a esticar os braços, de modo a elevar os glúteos até ao nível do banco;
• Repetimos o movimento pelo número de vezes desejado.

2. Agachamento unilateral

1. Colocamos uma cadeira ou banco atrás das nossas costas e posicionamo-nos de pé junto ao assento;
2. Mantemos um pé bem assente no chão e esticamos a perna contrária para a frente, apontando os dedos do pé na direção do teto;
3. Fletindo o joelho da perna que ficou esticada, sentamo-nos na cadeira ou banco;
4. Repetimos o movimento de sentar e levantar.

NOTA: Fazer metade do exercício com uma perna e a restante metade com a perna contrária.

3. Flexão de braços declinada

• Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo;
• Apoiamos as pontas dos pés numa superfície elevada (como um banco) e esticamos completamente os braços, com as palmas das mãos na linha do ombro (o nosso corpo deve formar uma linha reta entre a cabeça e os pés);
• Fletimos os cotovelos a 90º e voltamos a esticar os braços;
• Repetimos o movimento a quantidade de vezes desejada.

4. Elevação da anca com perna elevada

• Sentamo-nos no chão, com os joelhos fletidos e as costas apoiadas num banco (ou sofá, por exemplo);
• Apoiamos a parte superior dos braços (entre os ombros e os cotovelos) no banco ou sofá;
• Retiramos um pé do chão e esticamos a perna para a frente
• Elevamos os glúteos de forma a que o tronco e as anca da perna que permanece fletida formem uma linha reta;
• Descemos novamente, não permitindo que os glúteos toquem no chão, e repetimos o movimento.

5. Ponte de glúteos com perna elevada

• Deitamo-nos de costas, no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo, os joelhos fletidos e os pés assentes numa superfície elevada;
• Esticamos uma perna, com os dedos do pé a apontar na direção do teto;
• Contraindo os glúteos e mantendo uma das pernas esticadas, levantamos as ancas do chão, em direção ao teto;
• Chegados à posição superior, contraímos os glúteos ao máximo e aguentamos 1 a 2 segundos, antes de voltarmos à posição inicial.

6. Sit-Stand Jumps

• Começamos o exercício de pé, de costas para uma cadeira, com os pés afastados mais do que a largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar para fora;
• Com os calcanhares bem assentes no chão e mantendo as costas direitas, descemos os glúteos na direção da cadeira para nos sentarmos (enquanto descemos, esticamos os braços para a frente);
• Ao mesmo tempo que os glúteos assentam na cadeira, levantamos os pés;
• Tomamos balanço, para voltar à posição inicial com um salto, e repetimos o movimento de sentar e levantar.

Não esquecer…

Chegámos ao final do treino e, possivelmente, tudo o que nos apetece agora é tomar um duche. Porém, falta uma parte importante!
Nunca nos cansamos de dizer: independentemente do nosso nível de preparação física, no final deste ou de qualquer outro treino, não nos podemos esquecer dos alongamentos. Esta é uma das formas de evitar as dores musculares e lesões articulares e ainda de prevenir as cãibras.