Treino de 35 minutos para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular (e perder massa gorda) só é possível, como explicamos neste artigo, se conjugarmos uma alimentação equilibrada com a prática regular de exercício físico. Porque sabemos que nem sempre é fácil incorporar uma rotina de exercício na azáfama do nosso dia a dia, o que propomos hoje é um treino que pode ser realizado em casa, sem recurso a equipamentos específicos (pois estes exercícios requerem apenas o peso do nosso próprio corpo).

Para uma melhor eficácia, recomendamos que o plano de treino que a seguir vamos apresentar seja realizado, pelo menos, duas vezes por semana. Assim, não podemos dar a desculpa de que não temos tempo: uma semana tem 168 horas e, uma vez que o treino dura apenas 35 minutos, só precisamos de 1 hora e 10 minutos por semana para darmos este passo rumo a um estilo de vida mais saudável.

A lógica deste treio é simples: cada exercício deve ser realizado durante 30 segundos, duas vezes, com um pequeno intervalo para descanso…mas não se preocupem em decorar estes tempos. Abaixo, apresentamos em detalhe os exercícios e nem nos esquecemos de colocar na lista os tempos de descanso! Prontos?

Plano de treino para ganhar massa muscular

Aquecimento: salto à corda ou corrida estática (1 minuto)

Como explicamos aqui, saltar a etapa de aquecimento significa aumentar o risco de nos lesionarmos. Por isso, vamos iniciar o nosso plano com 1 minuto de aquecimento, em que poderemos:

1. Saltar à corda;
2. Fazer corrida estática, ou seja, simular o movimento da corrida, sem sair do lugar onde nos encontramos.

Flexões (30 segundos)

Aquecimento feito, começamos o treino com um exercício focado em peitoral e braços, as flexões:

1. Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando as pontas dos pés no chão;
2. Afastamos os braços à largura dos cotovelos, que devem apontar para a direção dos pés;
3. Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;
4. Voltar à posição inicial. Para dificultar, descemos ao máximo, sem tocar com o peito no chão;
5. Fazer o máximo de repetições possível, durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Flexão estática (30 segundos)

Os passos são os mesmos do exercício anterior, com uma única diferença: após erguer o corpo (passo 3), mantemo-nos nessa posição durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Flexões (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Flexão estática (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Agachamentos (30 segundos)

Vamos começar os exercícios destinados aos glúteos e coxas com agachamentos:

1. Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
2. Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
3. Voltamos à posição inicial (de pé), estendendo as pernas e descendo os braços à medida que subimos.

Descanso (15 segundos)

Agachamento estático (30 segundos)

Tal como aconteceu com as flexões, também o agachamento estático consiste em realizar o mesmo movimento do exercício anterior, mantendo a posição (passo 2) durante 30 segundos. Só depois se deverá voltar à posição inicial.

Descanso (15 segundos)

Agachamento (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Agachamento estático (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Lunges alternados (30 segundos)

Passamos agora para os lunges, que nos permitirão exercitar as pernas e coxas:

1. Começamos de pé e damos um passo em frente com a perna direita;
2. Fletimos o joelho direito até que fique num ângulo de 90º;
3. Regressamos à posição inicial (de pé);
4. Repetimos o movimento com a perna esquerda (um passo à frente e flexão do joelho esquerdo);
5. Voltamos novamente à posição de pé e repetimos os movimentos durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Lunge estático (1 minuto: 30 segundos + 30 segundos)

A diferença deste exercício para o anterior é que, após fletir o joelho, não regressamos imediatamente à posição inicial. Assim, devemos:

1. Dar um passo em frente com a perna direita, fletir o joelho e manter-nos nessa posição durante 30 segundos.
2. Voltar à posição inicial.
3. Dar um passo em frente com a perna esquerda, fletir o joelho e manter-nos nessa posição durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Lunges alternados (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Lunge estático (1 minuto: 30 segundos + 30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Tríceps com cadeira (30 segundos)

Passemos agora a exercitar os tríceps (braços), com a ajuda de uma cadeira estável:

1. Colocamo-nos de costas para a cadeira e apoiamos as mãos na ponta do assento;
2. Utilizando a força dos braços, fazemos o movimento de nos sentarmos no chão, parando a descida quando os cotovelos formarem um ângulo de 90º.
3. Voltamos a subir até os braços voltarem a estar esticados;
4. Repetimos durante 30 segundos.

Descanso (30 segundos)

Tríceps estático (30 segundos)

Iniciando o exercício na mesma posição do exercício anterior, após o passo 2, mantemos a posição durante 30 segundos.

Descanso (30 segundos)

Tríceps com cadeira (30 segundos)

Descanso (30 segundos)

Tríceps estático (30 segundos)

Descanso (30 segundos)

Elevação do calcanhar (30 segundos)

Vamos agora realizar um exercício destinado aos gémeos:

1. Começamos de pé, com os pés juntos, bem apoiados no chão;
2. Mantendo os dedos no chão e as pernas esticadas, elevamos os calcanhares;
3. Voltamos a descer os calcanhares, sem tocar com eles no chão;
4. Repetimos o movimento durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Elevação estática (30 segundos)

Tal como tem acontecido nos anteriores exercícios estáticos, as elevações estáticas de calcanhar consistem em permanecer 30 segundos na posição explicada no passo 2 do exercício anterior, durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Elevação dos calcanhares (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Elevação estática (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Abdominais com toque no pé (30 segundos)

Vamos agora exercitar os músculos abdominais:

1. Deitamo-nos no chão de barriga para cima e elevamos as pernas, fazendo um ângulo de 90º;
2. Esticamos os braços em direção ao teto e levantamos ligeiramente as costas do chão, tentando tocar com as mãos nas pontas do pés;
3. Voltamos a deitar as costas no chão, mantendo as pernas e os braços esticados;
4. Repetimos todos os passos durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Abdominal estático (30 segundos)

Para fazer este exercício, seguimos os dois primeiros passos do anterior, mantendo a posição durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Abdominais com toque no pé (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Abdominal estático (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Prancha lateral com elevação do lado direito (30 segundos)

O penúltimo grupo muscular que vamos exercitar no nosso treino é o dos abdominais laterais, através da prancha:

1. Deitamo-nos no chão, de lado, com os pés sobrepostos e apoiando o cotovelo e o antebraço direito no chão;
2. Mantendo o corpo reto, subimos a anca ligeiramente e voltamos a descer, sem tocar no chão;
3. Repetimos o movimento de subida e descida durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Prancha lateral estática do lado direito (30 segundos)

Repetimos o exercício anterior, mantendo a elevação durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Prancha lateral com elevação do lado esquerdo (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Prancha lateral estática do lado esquerdo (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Posição de super-homem (30 segundos)

Estamos quase a terminar o treino e já só faltam as costas: 

1. Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo, com as pernas e os braços esticados;
2. Levantamos simultaneamente as pernas e os braços;
3. Voltamos à posição inicial e repetimos o exercício o máximo de vezes, durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Posição de super-homem estática (30 segundos)

Repetimos os dois primeiros passos do exercício anterior e permanecemos na posição durante 30 segundos.

Descanso (15 segundos)

Posição de super-homem (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Posição de super-homem estática (30 segundos)

Descanso (15 segundos)

Alongamentos (10 minutos)

O nosso treino está quase completo, mas não podemos terminar sem uma sequência de alongamentos. Aqui, irão encontrar exercícios para alongar todos os músculos, para fazer em 10 minutos.