Para perder barriga é, em geral, necessário, praticar 150 minutos por semana de atividade física cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade intensa, conjugados com (pelo menos) dois treinos de força/resistência.
Muitas são as causas que podem estar por detrás da gordura acumulada na zona abdominal e perder barriga não se trata de um desejo meramente estético, mas, sobretudo, de um objetivo com o qual a nossa saúde tem muito a beneficiar. De facto, o excesso de gordura na zona abdominal pode aumentar o risco de:
- doença cardíaca;
- ataque cardíaco;
- hipertensão arterial;
- acidente vascular cerebral;
- diabetes tipo 2;
- asma;
- alguns tipos de cancro;
- demência.
Perder gordura abdominal nem sempre é fácil, pois implica um conjunto de alterações ao nosso estilo de vida, nomeadamente, a adoção de uma dieta saudável, a redução dos níveis de stress ou a melhoria da qualidade do sono…ah, e, claro, a prática regular de exercício físico!
Para perder barriga é, em geral, necessário, praticar 150 minutos por semana de atividade física cardiovascular de intensidade moderada (por exemplo, caminhadas) ou 75 minutos de atividade intensa (tal como correr), conjugados com (pelo menos) dois treinos de força/resistência. Assim, vamos de seguida apresentar um plano de treino de cardio, com a duração aproximada de 20 minutos, focado na perda de gordura abdominal e lateral.
Treino de 20 minutos para perder barriga
Aquecimento
1. Curvas laterais (12 repetições: 6+6)
- Iniciamos o exercício de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos na cintura;
- Esticamos o braço direito para cima, ao mesmo tempo que nos inclinamos para o lado esquerdo;
- Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o braço esquerdo.
2. Círculos de braços (12 repetições)
- Iniciamos o exercício de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, um braço esticado para cima e o outro paralelo ao tronco;
- Mantendo os braços esticados, rodamo-los (tal como se estivéssemos a nadar).
3. Rotação do tronco (12 repetições)
- Começamos de pé, com os pés bem assentes no chão e afastados à largura dos ombros e os cotovelos dobrados para fora, com os dedos das mãos a tocarem-se ao nível do peito;
- Rodamos o tronco para um lado (com o joelho a acompanhar a rotação) e depois para o outro.
4. Passos laterais (12 repetições: 6+6)
- Iniciamos o exercício de pé, com os pés à largura dos ombros e os braços esticados, ligeiramente afastados do tronco;
- Levantamos o pé direito e damos um passo lateral, de modo a que o pé cruze o pé esquerdo, atrás do calcanhar, ao mesmo tempo que cruzamos os braços em frente ao peito;
- Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o pé contrário.
Descanso: 30 segundos
Série principal de exercícios
5. Corrida estacionária (30 repetições: 15+15)
- O exercício consiste em correr sem sair do lugar. Uma repetição consiste no movimento de levantar um pé do chão e depois o outro.
Descanso: 30 segundos
6. Lunge alternado com salto (30 repetições: 15+15)
- Começamos de pé e damos um passo em frente com a perna direita;
- Fletimos o joelho direito até que fique num ângulo de 90º;
- Com um salto, regressamos à posição inicial (de pé);
- Repetimos o movimento com a perna esquerda (um passo à frente e flexão do joelho esquerdo);
- Voltamos novamente à posição de pé e repetimos os movimentos.
Descanso: 30 segundos
7. Lateral Taps (30 repetições: 15+15)
- Iniciamos o exercício de pé, em posição de agachamento (os pés ligeiramente afastados um do outro, os joelhos fletidos e os glúteos para trás) e com as mãos juntas em frente ao peito;
- Mantendo um pé assente no chão, damos um passo ao lado com o pé contrário, tocando com a ponta do pé no chão e regressamos à posição inicial;
- Fazemos o mesmo movimento com o pé contrário e repetimos o movimento.
Descanso: 30 segundos
8. Step jacks (26 repetições: 13+13)
- Começamos em pé, com os braços estendidos paralelos ao tronco;
- Mantendo um pé assente no chão, damos um passo lateral com o outro pé, ao mesmo tempo que levantamos os braços (sempre esticados) acima da cabeça;
- Descemos os braços, voltamos à posição inicial e repetimos o movimento, dando o passo com o pé contrário;
- Repetimos o movimento.
Descanso: 30 segundos
9. Saltos split (28 repetições)
- De pé, com os braços dobrados (em posição de corrida), damos um passo atrás, ficando um uma perna à frente da outra;
- Com um salto, trazemos a perna de trás para a frente e vice-versa;
- Repetimos o movimento.
Descanso: 40 segundos
Série 2
- Corrida estacionária (30 repetições)
Descanso: 30 segundos
- Lunge alternado com salto (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Lateral Taps (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Step jacks (26 repetições: 13+13)
Descanso: 30 segundos
- Saltos split (28 repetições)
Descanso: 40 segundos
Descanso: 40 segundos
Série 3
- Corrida estacionária (30 repetições)
Descanso: 30 segundos
- Lunge alternado com salto (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Lateral Taps (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Step jacks (26 repetições: 13+13)
Descanso: 30 segundos
- Saltos split (28 repetições)
Descanso: 40 segundos
Descanso: 40 segundos
Série 4
- Corrida estacionária (30 repetições)
Descanso: 30 segundos
- Lunge alternado com salto (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Lateral Taps (30 repetições: 15+15)
Descanso: 30 segundos
- Step jacks (26 repetições: 13+13)
Descanso: 30 segundos
- Saltos split (28 repetições)
Descanso: 40 segundos
Alongamentos
