Treino de força em casa

Quem disse que não é possível fazer um treino de força em casa?

O treino de força consiste em qualquer movimento físico em que se use peso para ganhar massa muscular, força e resistência. Dependendo dos objetivos de cada pessoa, este tipo de treino pode utilizar a força do próprio corpo ou então vários tipos de equipamentos, tais como pesos livres, bandas elásticas, máquinas de musculação ou equipamentos suspensos (como o TRX, por exemplo).

Entre os vários benefícios deste tipo de treino encontramos, entre outros:

• o ganho de força, que poderá facilitar a execução de várias tarefas do dia a dia;
• a perda eficiente de calorias;
• a diminuição da gordura abdominal;
• a melhoria da mobilidade e da flexibilidade (e diminuição do risco de quedas);
• a redução do risco de lesões;
• a melhoria da pressão arterial e da saúde cardiovascular.

Para este treino específico – e já que o vamos realizar em casa – vamos utilizar apenas a força do corpo, não sendo, por isso, necessário recorrer a equipamentos. De seguida, apresentaremos o circuito dos exercícios, que deve ser realizado três vezes, ou seja, realizamos todos os exercícios e, de seguida, voltamos ao início.

Circuito de treino de força em casa

1. Corrida estática (30 segundos)

Simular o movimento de corrida, sem sair do lugar onde nos encontramos.

Descanso (10 segundos)

2. Agachamento lento (12 repetições)

1. Começamos o exercício de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços esticados para a frente à altura do peito (juntando as mãos);
2. Lentamente, projectamos os glúteos para trás e descemo-los, até à linha do joelho.
3. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento.

Descanso (10 segundos)

3. Flexões de braços (12 repetições)

1. Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando as pontas dos pés no chão;
2. Afastamos os braços à largura dos ombros, com os cotovelos a apontar para a direção dos pés;
3. Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;

1. Descemos novamente, sem tocar com o tronco no chão, aguentamos 2 segundos e voltamos a subir.
2. Repetimos o movimento 12 vezes.

Descanso (10 segundos)

4. Agachamento unilateral (12+12 repetições)

1. Começamos o exercício de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os cotovelos fletidos, com as mãos à frente do peito;
2. Mantendo o pé direito bem assente no chão, levantamos o pé esquerdo e fletimos o joelho para trás, de modo a que o pé fique em suspensão;
3. Fletindo ligeiramente o joelho direito, empurramos os glúteos para trás, descendo até à linha do joelho;
4. Repetimos o movimento 12 vezes e, de seguida, trocamos de perna, para fazer mais 12 repetições.

Descanso (30 segundos)

5. Flexões de braços com avanço (12+12 repetições)

1. Iniciamos em posição de prancha alta (de barriga para baixo, com os braços totalmente esticados, as mãos alinhadas com os ombros e apoiados nas pontas dos pés);
2. Mantendo o braço esquerdo na mesma posição, avançamos a mão direita e fletimos os braços, levando o tronco em direção ao chão;
3. Subimos novamente, recuamos o braço direito para a posição inicial, avançamos o braço esquerdo e descemos.
4. Repetimos o movimento, de forma a executar 12 repetições com cada braço.

Descanso (10 segundos)

6. Abdominal inferior (12 repetições)

1. Deitamo-nos no chão, com a cabeça e as costas bem apoiadas e os braços estendidos paralelos ao tronco;
2. Fletimos os joelhos e, utilizando a força abdominal, esticamos as pernas em direção ao teto;
3. Descemos as pernas suavemente, mantendo-as esticadas, parando quando estiverem a cerca de 10 centímetros do chão;
4. Repetimos o movimento 12 vezes.

Descanso (10 segundos)

7. Crucifixo invertido (12 repetições)

1. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos, descemos o tronco (de forma a que fique quase paralelo ao chão), os braços esticados para baixo e os punhos cerrados;
2. Levantamos os braços na lateral, mantendo-os sempre esticados e parando quando atingirem a altura dos ombros;
3. A partir dessa posição, subimos mais um pouco os braços por duas vezes, de forma a que as omoplatas se juntem;
4. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento 12 vezes.

Descanso (30 segundos)

8. Agachamento sumo (12 repetições)

1. Iniciamos de pé, com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros, as pontas dos pés a apontar para fora e os braços estendidos paralelos ao tronco;
2. Ao mesmo tempo que vamos esticando os braços para a frente, empurramos os glúteos para trás e descemos até à linha do joelho;
3. Permanecendo em baixo, descemos e subimos ligeiramente os glúteos mais duas vezes;
4. Regressamos à posição inicial e repetimos o movimento.

Descanso (10 segundos)

 9. Tríceps em três apoios (6+6 repetições)

1. Colocamo-nos de costas para um banco firme e apoiamos as mãos na ponta do assento;
2. Mantendo o pé direito bem assente no chão, levantamos a perna esquerda, mantendo-a esticada para a frente;
3. Utilizando a força dos braços, fazemos o movimento de nos sentarmos no chão, parando a descida quando os cotovelos formarem um ângulo de 90º;
4. Voltamos a subir até os braços voltarem a estar esticados;
5. Repetimos o movimento 6 vezes e, de seguida, trocamos de perna, para mais 6 repetições.

Descanso (10 segundos)

10. Prancha lateral com abdução de ombro (12+12 repetições)

1. Deitamo-nos de lado, no chão;
2. Posicionamos o antebraço direito abaixo da linha do ombro, apoiando bem o cotovelo, e esticamos o braço esquerdo em direção ao teto;
3. Levantamos o corpo, de modo a ficarmos apoiados apenas no antebraço (e cotovelo) e nos pés (que podem ficar um em cima do outro);
4. Mantendo-nos em ponte lateral e mantendo o braço esquerdo esticado, descemo-lo, de modo a que a mão esquerda cruze a mão direita;
5. Após 12 repetições, trocamos para a posição contrária e fazemos mais 12 repetições.