Treino de glúteos com banda elástica

Para vos motivar a fazer este treino de glúteos, pensem no seguinte: quanto tempo passam sentados, diariamente?

Se entrássemos num ginásio e perguntássemos a quem está a fazer treino de glúteos quais são os seus objetivos, certamente ouviríamos muitas respostas relacionadas com questões estéticas. No entanto, os músculos glúteos desempenham um conjunto de importantes funções para o normal funcionamento do nosso corpo, nomeadamente, o auxílio na manutenção de uma postura adequada e em movimentos banais do dia a dia, tais como andar, permanecer em pé ou subir escadas.

Quem frequenta ginásios (ou até jardins e parques, que estão cada vez a receber mais adeptos de treino ao ar livre), já terá certamente reparado na crescente popularidade das bandas elásticas. Embora pareçam um tipo de equipamento simples, o facto é que as bandas apresentam diversas vantagens, a começar pelo preço acessível e passando pela sua capacidade de melhorar a nossa força, tonificação e flexibilidade musculares.

E para vos motivar a fazer este treino, pensem no seguinte: quanto tempo passam sentados, diariamente (a trabalhar, no sofá, à mesa, etc…)? A verdade é que quanto mais tempo estivermos sentados, mais os nossos glúteos enfraquecem. Por isso, vamos levantar-nos, pegar na nossa banda elástica e treinar.

Circuito de treino de glúteos com banda elástica

Antes de enumerarmos os exercícios, vamos às instruções: cada exercício deve ser realizado pelo período de 45 segundos, com descanso de 15 segundos entre cada exercício. Quando completarmos todos os exercícios, repetimos o circuito mais uma ou duas vezes.

Jumping jack com banda nos tornozelos

1. Colocamos uma banda elástica à volta dos tornozelos;
2. Empurramos os glúteos ligeiramente para trás, afastamos as pernas, até que os pés fiquem à largura dos ombros, e fletimos ligeiramente os joelhos;
3. Mantendo os cotovelos fletidos e as mãos à frente do peito, damos um salto, empurrando os pés para fora e depois, novamente, para dentro (movimento de tesoura);
4. Repetimos o movimento durante 45 segundos.

Passos laterais com banda elástica

1. Colocamos a banda elástica em torno das ancas;
2. Agachamo-nos ligeiramente (tal como no exercício anterior: glúteos para trás, joelhos ligeiramente fletidos e mãos à frente do peito), mantendo os pés juntos;
3. Damos três passos laterais para a direita (afastamos a perna direita e, se seguida, juntamos o pé esquerdo ao pé direito);
4. De seguida, damos três passos laterais para a esquerda;
5. Repetimos o movimento durante 45 segundos.

Abdução em pé com banda elástica

1. De pé, colocamos a banda elástica à volta dos tornozelos;
2. Afastamos as pernas à largura dos ombros e damos um pequeno passo atrás, com o pé esquerdo;
3. Com as mãos à frente do peito ou apoiadas nas ancas, apertamos os glúteos e os abdominais;
4. Inclinamos o tronco ligeiramente à frente, damos um chuto para trás com o pé esquerdo e voltamos à posição inicial;
5. Repetimos o movimento durante 45 segundos com a perna esquerda e, de seguida, fazemos o exercício por mais 45 segundos com a perna direita.

Caminhada com banda elástica

1. Mantendo a banda à volta dos tornozelos, fletimos os joelhos, empurramos os glúteos para trás, inclinamos o tronco ligeiramente à frente e colocamos as mãos em frente ao peito.
2. Com os pés afastados à largura dos ombros, damos 10 passos à frente e 10 passos atrás;
3. Fazemos o máximo de passos possível durante 45 segundos.

Agachamento com elevação lateral da perna

1. Colocamos a banda imediatamente acima dos joelhos e afastamos as pernas, até que os pés fiquem à largura dos ombros;
2. Com as mãos em frente ao peito, empurramos os glúteos para trás, descendo-os até à linha dos joelhos, e fletimos os joelhos;
3. Voltamos à posição inicial e levantamos a perna direita, em linha reta, para o lado direito;
4. Fazemos novamente um agachamento, levantando a perna esquerda, ao regressar à posição inicial;
5. Repetimos os movimentos durante 45 segundos.

Clam

1. Deitamo-nos de lado (apoiados no lado direito) e colocamos a banda elástica imediatamente acima dos joelhos;
2. Apoiamos a cabeça com o braço direito e dobramos os joelhos de modo a que as coxas fiquem perpendiculares aos glúteos;
3. Mantendo os joelhos apoiados no chão, elevamos os pés até à altura dos glúteos;
4. Mantendo os pés juntos, afastamos os joelhos, levando o joelho esquerdo em direção ao teto, e baixando-o, de seguida;
5. Repetimos o movimento durante 45 segundos e, de seguida, apoiamo-nos no lado esquerdo, de modo a fazer o mesmo movimento, por mais 45 segundos, com o joelho direito.

Ponte de glúteos com banda elástica

1. Mantendo a banda acima dos joelhos, deitamo-nos de barriga para cima com as mãos ao lado do corpo, os joelhos fletidos e os pés bem assentes no chão;
2. Contraindo os glúteos e mantendo os pés juntos e a cabeça apoiada no chão, levantamos a anca e os glúteos;
3. Mantendo-nos nesta posição, afastamos e voltamos a juntar os joelhos, durante 45 segundos.

Ponte de glúteos com extensão alternada de pernas

1. Iniciando na mesma posição do exercício anterior, elevamos as ancas e os glúteos;
2. Tiramos o pé direito do chão, esticando a perna para a frente;
3. Descemos os glúteos e a anca, voltamos a subir e fazemos o mesmo movimento com o pé esquerdo;
4. Repetimos alternadamente os movimentos, durante 45 segundos.

Abdução de glúteos em quatro apoios

1. Ainda com a banda elástica posicionada acima dos joelhos, colocamo-nos de barriga para baixo, apoiando-nos nos joelhos e nas palmas das mãos (com os braços esticados);
2. Apertando os abdominais e sem movimentar o tronco, afastamos o joelho esquerdo para o lado;
3. Retomamos a posição inicial e repetimos o movimento durante 45 segundos;
4. De seguida, fazemos o mesmo movimento, por mais 45 segundos, com o joelho direito.

Pontapés de burro

1. Iniciamos, tal como no exercício anterior, de barriga para baixo, em quatro apoios e colocamos a banda elástica no tornozelo direito e abaixo da sola do pé esquerdo;
2. Levantamos o joelho esquerdo do chão e empurramos o pé em direção ao teto;
3. Retomamos a posição inicial e repetimos o movimento durante 45 segundos;
4. De seguida, trocamos a ordem da banda elástica (tornozelo esquerdo e pé direito) e fazemos o mesmo movimento, por mais 45 segundos, com o pé direito.