Treino em circuito para fazer em casa

Já ouviram falar de treino em circuito? É um tipo de treino ideal para quem tem pouco tempo para se dedicar à atividade física, pois consiste na realização de uma sequência de exercícios, com um tempo reduzido de pausa ou mesmo sem tempo de pausa entre eles.

Para este treino, que podemos fazer em casa, não necessitamos de mais do que roupa e calçado adequados e, para alguns exercícios, uma cadeira ou banco. Além disso, este é um ótimo plano de treino para o caso de querermos aproveitar um dia de sol para praticar exercício físico ao ar livre.

Regras para o treino em circuito

Como qualquer treino, este plano inicia-se com exercícios de aquecimento, seguindo-se o circuito de 6 exercícios. Para o completar, devemos fazer três rondas de exercícios, variando os tempos de acordo com o nosso nível de preparação física.

Assim, quem é iniciado, deverá fazer cada exercício durante 30 segundos e, no final de cada circuito, fazer uma pausa de 2 minutos. Para os praticantes de nível intermédio, o tempo de execução é de 45 segundos e o de descanso de 1 minuto e 30 segundos. Já praticantes de nível avançado devem praticar cada exercício durante 1 minuto e descansar, igualmente, 1 minuto, após cada circuito.

Aquecimento (3 rondas)

1. Skipping alto (40 segundos)

Iniciamos o exercício de pé e elevamos um joelho na direção do peito, o mais alto que conseguirmos, movimentando também o braço oposto;
Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o joelho e braço contrários;
Depois de coordenado o movimento, aceleramos, tal como se estivéssemos a correr, sem sair do lugar.

2. Burpees sem flexão (40 segundos)

Começamos de pé, com os pés afastados, em linha com os ombros;
Passamos à posição de agachamento (empurramos a anca para trás, dobramos os joelhos e baixamos o corpo);
Colocamos as mãos no chão, à nossa frente, alinhadas com os pés;
Com um salto, impulsionamos os pés para trás, de modo a ficarmos em posição de prancha;
Voltamos à posição de agachamento, impulsionando os pés novamente para a frente;
Saltamos para cima, esticando os braços, ficando novamente de pé.

Circuito

3. Agachamento com salto

Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
Com um salto, voltamos à posição inicial (de pé).

4. Flexão carpada

Colocamo-nos de joelhos, com a palmas das mãos pousadas no chão, à largura dos ombros;
Mantendo as mãos apoiadas no chão, esticamos completamente as pernas e os braços, ficando em bicos de pés;
Olhando na direção do chão, iniciamos o movimento de flexão de braços, até que os cotovelos atinjam o ângulo de 90º.

5.Lunge búlgaro

Posicionamos uma cadeira ou banco estável atrás das costas;
Colocamo-nos de pé ligeiramente afastados da cadeira ou banco e apoiamos a ponta de um pé na ponta da cadeira ou banco;
Mantendo o pé apoiado, fletimos o joelho da perna que ficou esticada, baixando os glúteos até à linha do joelho, e voltamos a subir.

NOTA: Fazer metade do tempo do exercício com uma perna e a restante metade com a perna contrária.

6. Super-homem no chão

Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os braços também esticados, ligeiramente afastados do tronco;
Contraindo os glúteos e a região lombar, retiramos os braços e as pernas do chão;
Voltamos à posição inicial;
Repetimos o movimento durante o tempo desejado.

7. Agachamento unilateral

Colocamos uma cadeira ou banco atrás das nossas costas e posicionamo-nos de pé junto ao assento;
Mantemos um pé bem assente no chão e esticamos a perna contrária para a frente, apontando os dedos do pé na direção do teto;
Fletindo o joelho da perna que ficou esticada, sentamo-nos na cadeira ou banco;
Repetimos o movimento de sentar e levantar.