Treino funcional para iniciantes

Entre as vantagens do treino funcional encontramos a facilitação das nossas atividades diárias e, por isso, a melhoria da nossa qualidade de vida, o auxílio na redução do risco de lesões e a melhoria do nosso equilíbrio.

O treino funcional é um tipo de treino que tem tendência a ajudar a fortalecer o core, isto é, o conjunto de músculos responsável pela estabilidade do nosso corpo. Assim, este tipo de treino baseia-se em movimentos naturais do nosso corpo, tais como saltar, correr, agachar ou empurrar, isto é, movimentos que naturalmente fazem parte das nossas atividades do dia a dia.

Entre as vantagens deste tipo de treino encontramos a facilitação das nossas atividades diárias e, por isso, a melhoria da nossa qualidade de vida (já que treinamos os músculos para fazerem corretamente os seus movimentos naturais), o auxílio na redução do risco de lesões e a melhoria do nosso equilíbrio, entre outros.

O que vamos propor de seguida é um treino funcional que utilizará apenas a força do nosso corpo, ou seja, que não necessita de equipamento específico para ser realizado (em ginásios, é comum a realização deste tipo de exercícios com equipamentos como halteres, kettlebells, entre outros). Assim, este treino, pensado para iniciantes, poderá ser feito em casa.

Parte 1: Mobilidade (aquecimento)

Flexão de anca (20 segundos)
1. De pé, fletimos um joelho na direção do peito;
2. Agarramos o joelho com as duas mãos, e mantemos a posição durante 2 segundos;
3. Retomamos à posição inicial e fazemos o mesmo movimento com o joelho contrário;
4. Repetir 5 vezes a sequência.

Flexão de joelho (20 segundos)
1. Mantendo-nos de pé, fletimos o joelho levando-o na direção dos glúteos;
2. Agarramos o pé com a mão do lado correspondente (se estivermos a fletir o joelho direito, agarramos o pé com a mão direita) e mantemos a posição durante 2 segundos;
3. Retomamos à posição inicial e fazemos o mesmo movimento com o joelho contrário;
4. Repetir 5 vezes a sequência.
Alongamento do tornozelo (30 segundos)
1. De pé, afastamos as pernas, dando um passo à frente com a perna esquerda;
2. Assentamos bem o pé direito no chão, apoiamos as mãos no joelho direito e fletimos o joelho direito o máximo que conseguirmos, sem nunca levantar o calcanhar;
3. Permanecemos nessa posição durante 15 segundos;
4. Repetimos o movimento com a perna contrária.

Parte 2: Força (3 séries de 2 exercícios)

Agachamento com salto (20 segundos)
1. Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
2. Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivessemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
3. Com um salto, voltamos à posição inicial (de pé);
4. Repetimos a sequência o máximo de vezes que conseguirmos, durante 20 segundos.

Elevação da anca (40 segundos)
1. Deitamo-nos no chão com os braços esticados e ligeiramente afastados do corpo;
2. Fletimos os joelhos a 90º;
3. Contraindo os glúteos e mantendo os calcanhares apoiados no chão, elevamos a bacia;
4. Sem mexer a anca, esticamos a perna direita;
5. Voltamos a fletir o joelho, descemos a anca e regressamos à posição inicial;
6. Repetimos o movimento, esticando agora a perna esquerda;
7. Realizamos o máximo de repetições possível, durante 40 segundos.

Parte 3: Cardio (3 séries de 2 exercícios)

Skipping (30 segundos)
1. Iniciamos o exercício de pé e elevamos um joelho na direção do peito, o mais alto que conseguirmos, movimentando também o braço oposto;
2. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o joelho e braço contrários;
3. Depois de coordenado o movimento, aceleramos, tal como se estivessemos a correr, sem sair do lugar.

Skipping invertido (30 segundos)
1. Iniciamos o exercício de pé, com os braços esticados atrás das costas, encostando as costas das mãos aos glúteos
2. Fletimos o joelho, de forma a que o calcanhar direito toque na mão direita;
3. Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o joelho esquerdo;
4. Tal como no exercício anterior, o objetivo é fazer este movimento de forma rápida, tal como se estivéssemos a correr, sem sair do lugar.