Para este treino HIIT, sugerimos 12 exercícios, que devem ser executados com a maior intensidade possível durante 30 segundos, seguindo-se um intervalo de 10 segundos entre exercícios.
Já aqui explicámos como o treino HIIT se tem revelado uma excelente estratégia para quem quer perder gordura e até já demos outras sugestões de plano de treino seguindo este protocolo (como esta). No plano de hoje, sugerimos 12 exercícios, que devem ser executados com a maior intensidade possível durante 30 segundos, seguindo-se um intervalo de 10 segundos entre exercícios.
Caso sejamos iniciantes, deveremos começar por fazer apenas um circuito (isto é, fazer apenas uma vez cada exercício). No entanto, este plano está preparado também para quem já tem um nível de preparação física mais avançado ou para quem quiser ir aumentando o seu grau de exigência. Nesse casos, se estivermos a falar de um nível intermédio, o circuito deve ser repetido duas a três vezes e, caso já estejamos preparados para um nível avançado, podemos estender o nosso treino a três ou quatro circuitos.
Circuito de treino HIIT
1. Jumping Jack
- Iniciamos o exercício com os pés juntos, os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos junto às coxas;
- Com um salto, afastamos as pernas e juntamos as mãos acima da cabeça;
- Com um novo salto, voltamos à posição inicial;
- Repetimos o movimento o mais rápido que conseguirmos, durante 30 segundos.
2. Agachamento na parede
- De costas para uma parede, fazemos o movimento de nos sentarmos (fletimos os joelhos e empurramos os glúteos de encontro à parede);
- Mantendo as costas direitas e encostadas na parede, esticamos os braços e formamos um ângulo de 90º com as pernas;
- Permanecemos durante 30 segundos nessa posição.
3. Flexões de braços
- Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando as pontas dos pés no chão;
- Afastamos os braços à largura dos cotovelos, que devem apontar para a direção dos pés;
- Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;
- Voltar à posição inicial. Para dificultar, descemos ao máximo, sem tocar com o peito no chão;
- Repetimos o movimento o máximo de vezes que conseguirmos, durante 30 segundos.
4. Abdominal reto com pernas elevadas
- Deitamo-nos, com a coluna bem apoiada no chão;
- Colocamos as mãos por trás da cabeça, sem fazer força, e esticamos as pernas para cima, com os joelhos ligeiramente fletidos;
- Levantamos o tronco à frente e voltamos à posição inicial;
- Repetimos o movimento o máximo de vezes que conseguirmos, durante 30 segundos.
5. Step-ups
- Colocamo-nos de pé, de frente para uma caixa (ou banco firme);
- Pousamos um pé na caixa, com o joelho dobrado a 90º;
- Mantendo a outra perna bem apoiada no chão, empurramos os ombros para trás e o tórax para fora;
- Com a perna que ficou no chão, subimos totalmente para a caixa, fletindo o joelho até ao peito;
- Empurrando os glúteos para trás, levamos a perna de apoio de volta ao chão;
- Fazemos o máximo de repetições durante 30 segundos.
6. Agachamentos
- Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
- Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
- Voltamos à posição inicial (de pé);
- Repetimos a sequência o máximo de vezes que conseguirmos, durante 30 segundos.
7. Tríceps com banco
- Colocamo-nos de costas para um banco firme e apoiamos as mãos na ponta do assento;
- Utilizando a força dos braços, fazemos o movimento de nos sentarmos no chão, parando a descida quando os cotovelos formarem um ângulo de 90º.
- Voltamos a subir até os braços voltarem a estar esticados;
- Repetimos durante 30 segundos.
8. Prancha
- Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo;
- Apoiamos os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados com os ombros;
- Levantamos as coxas e as pernas, mantendo o corpo apoiado apenas nos cotovelos e nas pontas dos pés, de modo a formar uma linha reta com o corpo (desde os calcanhares até à cabeça). Se for muito difícil, podemos apoiar os joelhos, desde que as costas se mantenham alinhadas com a bacia;
- Contrair o abdómen e permanecer nesta posição.
9. Skipping
- Iniciamos o exercício de pé e elevamos um joelho na direção do peito, o mais alto que conseguirmos, movimentando também o braço oposto;
- Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o joelho e braço contrários;
- Depois de coordenado o movimento, aceleramos, tal como se estivéssemos a correr, sem sair do lugar.
10. Lunge alternado
- Começamos de pé e damos um passo em frente com a perna direita;
- Fletimos o joelho direito até que fique num ângulo de 90º;
- Regressamos à posição inicial (de pé);
- Repetimos o movimento com a perna esquerda (um passo à frente e flexão do joelho esquerdo);
- Voltamos novamente à posição de pé e repetimos os movimentos durante 30 segundos.
11. Prancha com rotação em T
- Iniciamos em posição de prancha alta (de barriga para baixo com as pontas dos pés no chão, o corpo reto e os braços completamente esticados, com as palmas das mãos apoiadas no chão);
- Mantendo uma das mãos no chão, esticamos o outro braço em direção ao teto, rodando o corpo para o lado da mão que fica no chão;
- Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento para o lado contrário;
- Fazemos o máximo de repetições possível durante 30 segundos.
12. Prancha lateral
- Deitamo-nos de lado, no chão;
- Posicionamos o antebraço abaixo da linha do ombro, apoiando bem o cotovelo;
- Levantamos o corpo, de modo a ficarmos apoiados apenas no antebraço (e cotovelo) e nos pés (que podem ficar um em cima do outro);
- Permanecemos na posição durante 30 segundos.
Está feita a parte principal do nosso treino de hoje. Agora, só falta fazer os alongamentos e, depois, sim, ir descansar.
