Treino intensivo para queimar gordura

Para queimar gordura, não será suficiente seguir apenas uma dieta saudável, sem praticar exercício físico e descansar adequadamente ou, menos ainda, não ter quaisquer cuidados alimentares e tentar compensar os excessos com treinos desajustados.

Já sabemos que, para queimar gordura (e ganhar massa muscular), é essencial levar a sério a tríade alimentação saudável, exercício físico e sono. Portanto, a verdade é que, se cumprirmos só uma das três partes, será muito difícil alcançarmos níveis de gordura saudáveis.

Assim, para perder gordura, não será suficiente seguir apenas uma dieta saudável, sem praticar exercício físico e descansar adequadamente ou, menos ainda, não ter quaisquer cuidados alimentares e tentar compensar os excessos com treinos desajustados. Portanto, o que vamos propor de seguida é um treino que nos ocupará menos de 20 minutos, que consiste na prática intensiva de apenas quatro tipos de exercícios.

Para o realizarmos, deveremos seguir o protocolo Tabata (se não sabem do que se trata, explicamos neste artigo), ou seja, fazer o máximo de repetições possível durante 20 segundos e descansar 10 segundos. Começaremos por apresentar os quatro exercícios para, de seguida, apresentar a estrutura do treino (com o descanso incluído).

Exercícios para queimar gordura

1. Agachamento com salto

  1. Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
  2. Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
  3. Com um salto, voltamos à posição inicial (de pé);
  4. Repetimos a sequência.

2. Flexões

  • Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando as pontas dos pés no chão;
  • Afastamos os braços à largura dos cotovelos, que devem apontar para a direção dos pés;
  • Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;
  • Voltar à posição inicial. Para dificultar, descemos ao máximo, sem tocar com o peito no chão.

3. Burpees

  • Começamos de pé, com os pés afastados, em linha com os ombros;
  • Passamos à posição de agachamento (empurramos a anca para trás, dobramos os joelhos e baixamos o corpo);
  • Colocamos as mãos no chão, à nossa frente, alinhadas com os pés;
  • Com um salto, impulsionamos os pés para trás, de modo a ficarmos em posição de prancha;
  • Fazemos uma flexão;
  • Voltamos à posição de agachamento, impulsionando os pés novamente para a frente;
  • Saltamos para cima, esticando os braços, ficando novamente de pé.

4. Alpinista

  • Iniciamos, no chão, em posição de prancha. 
  • Dobramos uma das pernas, trazendo o joelho para a frente, até que chegue ao nível do peito (devemos tentar não rodar a anca para o lado da perna que mexe, pois o objetivo é que anca mexa o mínimo possível durante o exercício).
  • Voltamos a esticar a perna, regressando à posição de prancha, e fazemos o mesmo movimento com a outra perna. 
  • O movimento deve ser repetido de forma alternada para as duas pernas, de forma rápida.

Estrutura do treino intensivo

  • 1. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 2. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 3. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 4. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 5. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 6. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 7. Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 8.Agachamento com salto (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 1. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 2. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 3. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 4. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 5. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 6. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 7. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 8. Flexões (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 1. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 2. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 3. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 4. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 5. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 6. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 7. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 8. Burpees (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 1. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 2. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 3. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 4. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 5. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 6. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 7. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)
  • 8. Alpinista (20 segundos)
  • Pausa (10 segundos)

DICA: Para facilitar a contagem do tempo, poderemos instalar no smartphone uma aplicação própria para treino tabata, onde configuramos o tempo de atividade e de pausa e o número de séries. Deste modo, seremos automaticamente avisados de quando devemos iniciar e terminar o exercício. A app “Tabata Timer: Interval Timer Workout Timer HIIT” é apenas uma das muitas opções gratuitas, disponível para smartphones Android e iOS.