O treino outdoor está a ganhar cada vez mais adeptos. Por isso, preparámos um plano de treino para quem está agora a iniciar-se na prática de exercício físico.
Basta darmos um passeio num qualquer parque ao jardim para percebermos que o treino outdoor está a ganhar cada vez mais adeptos. Aliás, a pandemia de covid-19 veio mesmo fazer com que muitas pessoas começassem a preferir este tipo de treino, até porque, como sabemos, durante algum tempo os ginásios estiveram fechados.
O treino que aqui propomos não é, no entanto, destinado a quem já se habituou ao treino outdoor e que, por isso, já tem um nível de preparação física mais avançado. Pelo contrário, iremos, de seguida, indicar um treino para quem está agora a iniciar-se na prática de exercício físico.
Aquecimento (10 minutos)
Antes de se iniciar qualquer treino, é essencial preparar o nosso corpo para a atividade física, através de exercícios destinados ao aquecimento. Assim, e uma vez que estamos ao ar livre, podemos aproveitar para fazer uma pequena corrida, intercalando com o passo normal alguns movimentos de rotação de ombros ou de joelhos calcanhares altos (correr elevando os joelhos em direção ao peito ou os calcanhares em direção aos glúteos).
Exercícios funcionais (3 séries)
Parques, jardins ou qualquer outro lugar ao ar livre tendem a ser suficientemente amplos. Por isso, antes de iniciarmos o nosso treino, devemos definir uma distância de 50 metros (por exemplo, a distância entre duas árvores) para que essa seja a nossa área de treino. O objetivo é que, no final de cada exercício, façamos uma caminhada entre o ponto inicial e o ponto final, como forma de recuperarmos energias.
1. Agachamentos (12 repetições)
- Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
- Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
- Voltamos à posição inicial (de pé), estendendo as pernas e descendo os braços à medida que subimos;
- Repetimos o movimento 12 vezes.
2. Flexões de braços (10 repetições)
- Deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando as pontas dos pés no chão;
- Afastamos os braços à largura dos cotovelos, que devem apontar para a direção dos pés;
- Com o abdominal contraído, erguemos o corpo, utilizando a força dos braços, até termos os braços em extensão;
- Voltar à posição inicial. Para dificultar, descemos ao máximo, sem tocar com o peito no chão;
- Repetimos o movimento 10 vezes.
3. Abdominais (12 repetições)
- Deitamo-nos no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Esticamos os braços, apoiando as palmas das mãos nas coxas;
- Permanecendo com a parte inferior das costas bem assente no chão, enrolamos o abdómen na direção do umbigo, ao mesmo tempo que deslizamos as mãos na direção dos joelhos;
- Voltamos a descer e repetimos o movimento 12 vezes.
4. Deitar e levantar (10 repetições)
Este exercício consiste em fazer exatamente o que o título indica: deitamo-nos no chão e levantamo-nos o mais rápido possível. Repetimos o exercício 10 vezes.
5. Lunges (10+10 repetições)
- Começamos de pé e damos um passo em frente com a perna direita;
- Fletimos o joelho direito até que fique num ângulo de 90º;
- Regressamos à posição inicial (de pé);
- Repetimos o movimento com a perna esquerda (um passo à frente e flexão do joelho esquerdo);
- Voltamos novamente à posição de pé e repetimos os movimentos, 10 vezes com cada perna.
6. Prancha alta (30 segundos)
- Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo;
- Apoiamos as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão e, contraindo o abdominal, elevamos o tronco, mantendo as mãos em linha com os ombros e todo o corpo alinhado;
- Mantemos a posição durante 30 segundos.
Exercícios cardiorrespiratórios (3 séries)
Para terminar o treino, e antes passarmos aos alongamentos, propomos 3 séries de caminhada e corrida:
- Corrida sprint: 50 metros
- Caminhada: 100 metros
