Se são novos neste tipo de treino, não se preocupem! O que vamos propor é um treino tabata para iniciantes, que durará menos de 10 minutos.
Já ouviram falar em tabata? Talvez se dissermos que este termo é utilizado como sinónimo de HIIT (High-Intensity Interval Training ou, em português, Treino Intervalado de Alta Intensidade), ajude.
Em 1996, uma equipa de cientistas japoneses coordenada por Izumi Tabata realizou um estudo que provou que um treino que combine sessões curtas de exercícios de alta intensidade com períodos mais curtos ainda de descanso pode levar ao gasto de cerca de 15 calorias por minuto.
Assim, o método tabata é um dos tipos de treino mais eficazes para queimar calorias e consiste num treino que segue o padrão 20-10, ou seja, a realização de exercícios em esforço total durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Este é um treino que não necessita de aparelhos específicos, pois trabalha apenas com o peso corporal.
Se são novos neste tipo de treino, não se preocupem! O que vamos propor é um treino tabata para iniciantes, que durará menos de 10 minutos. O número de repetições de cada exercício deverá ser o maior que conseguirem no período de 20 segundos.
No entanto, caso sejam mesmo iniciados no treino físico, devem lembrar-se que a execução correta dos exercícios é mais importante do que a velocidade com que os realizam. Afinal, a rapidez virá com o treino e temos a certeza de que, à medida que o vão realizando cada vez mais vezes, irão conseguir realizar cada vez mais repetições.
Preparados?
Plano de treino tabata para iniciantes
1. Alpinistas (20 segundos)
- Iniciamos, no chão, em posição de prancha;
- Dobramos uma das pernas, trazendo o joelho para a frente, até que chegue ao nível do peito (devemos tentar não rodar a anca para o lado da perna que mexe, pois o objetivo é que anca mexa o mínimo possível durante o exercício);
- Voltamos a esticar a perna, regressando à posição de prancha, e fazemos o mesmo movimento com a outra perna;
- O movimento deve ser repetido de forma alternada para as duas pernas, de forma rápida.
Descanso (10 segundos)
2. Joelhos altos (20 segundos)
- Iniciamos o exercício de pé, com os braços descontraídos e paralelos ao tronco;
- Elevamos um joelho na direção do peito, o mais alto que conseguirmos;
- Voltamos à posição inicial e repetimos o movimento com o joelho contrário;
- Repetimos os movimentos, o mais rápido possível (como se estivessemos a correr, sem sair do lugar).
Descanso (10 segundos)
3. Burpees (20 segundos)
- Começamos de pé, com os pés afastados, em linha com os ombros;
- Passamos à posição de agachamento (empurramos a anca para trás, dobramos os joelhos e baixamos o corpo);
- Colocamos as mãos no chão, à nossa frente, alinhadas com os pés;
- Com um salto, impulsionamos os pés para trás, de modo a ficarmos em posição de prancha;
- Voltamos à posição de agachamento, impulsionando os pés novamente para a frente;
- Saltamos para cima, esticando os braços, ficando novamente de pé.
Descanso (10 segundos)
4. Agachamento com salto (20 segundos)
- Colocamo-nos de pé, com os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros;
- Mantendo as costas retas e olhando em frente, fletimos os joelhos e empurramos a anca para trás, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho (como se nos estivessemos a sentar numa cadeira). Enquanto descemos, estendemos os braços, para manter o equilíbrio;
- Com um salto, voltamos à posição inicial (de pé);
- Repetimos a sequência.
Descanso (10 segundos)
Repetições (2 a 3 séries)
Depois de 1 minuto de descanso, devemos repetir a sequência de exercícios 2 a 3 vezes. Quanto mais treinarmos, mais resistência iremos ganhar e maior quantidade de repetições conseguiremos realizar em cada bloco de 20 segundos.
No final do treino, não esquecer de fazer alguns alongamentos, de forma a evitar as dores musculares pós-treino.
